logo

Populetele populare mono elimină multe alimente din dietă. Dorința de a mânca ceva interzis poate provoca o defalcare care va neglija toate eforturile. Dieta calorică de numărare este ideală pentru cei care nu vor să-și excludă alimentele preferate din meniu, puteți pierde rapid greutatea și puteți obține rezultate excelente în construirea figurii de vis.

Este posibil să pierdeți în greutate, având în vedere calorii

În funcție de sex, vârstă, intensitate a efortului fizic, puteți mânca diferite cantități de alimente în timpul zilei. Atunci când obiectivul este de a pierde în greutate, trebuie să consumați mai puține calorii decât alocația zilnică. Intr-o situatie de stres, corpul incepe sa ia energie din depozitele de grasime, pornind astfel procesul de a scadea greutatea. Cu cat consumati mai putin calorii in fiecare zi, cu atat veti pierde in greutate. Țineți minte distribuția de nutrienți proveniți din alimente. În meniu, ponderea proteinelor ar trebui să fie de aproximativ 20%, ponderea carbohidraților - 50%, grăsimea - 30%.

Dieta calorica pentru pierderea in greutate

Cu un stil de viață sedentar, rata zilnică a consumului de energie este de 1500 kcal. Cu cât viata este mai activă, cu atât mai mult puteți mânca. În medie, o persoană ar trebui să consume cel puțin 1200 de calorii pe zi. La redactarea unei diete pentru scăderea în greutate, trebuie amintit că o lipsă serioasă de calorii provoacă stres în organism și, în loc să scadă în greutate, începe să depoziteze grăsime. Dacă doriți să scăpați în greutate, aportul zilnic de calorii trebuie să difere de aportul zilnic cu nu mai mult de 500 kcal. Această diferență vă va ajuta să pierdeți rapid greutatea fără a afecta organismul.

Dieta caloriilor pentru pierderea în greutate

În momentul pierderii în greutate, este permis să mănânce orice fel de mâncare, se recomandă să se acorde prioritate legumelor, fructelor, soiurilor scăzute de grăsimi din carne și pește. Chiar dacă vă decideți să vă tratați cu un vas de înaltă calorii, nu puteți depăși rata zilnică. Ar trebui să știți limita superioară și inferioară a coridorului caloric. În acele zile când antrenezi sau cheltuiți mai multă energie, mâncați la limita superioară, în zilele liniștite este mai bine să vă concentrați asupra limitei inferioare.

demnitate

Numărătoarea calorică are următoarele avantaje:

  1. Dieta dieta este foarte diversă, pierderea în greutate poate mânca acele feluri de mâncare pe care le alege el însuși. Datorită acestei diete pot fi menținute fără întrerupere.
  2. În procesul de scădere a greutății, organismul primește toate substanțele nutritive necesare, astfel încât pierderea de greutate trece fără a afecta sănătatea.
  3. O persoană poate să-și regleze aportul caloric prin ridicarea sau scăderea acestuia, în funcție de rezultate.

deficiențe

Ca orice fel de a pierde in greutate, dieta calorie are dezavantajele sale. Aceasta necesită disciplină și timp petrecut pentru gătit. Nevoia de a ține cont de conținutul caloric al fiecărui fel de mâncare și băutură determină dezvoltarea meniului, respectarea strictă a regulilor. S-ar putea să existe probleme cu găsirea de informații despre conținutul de grăsime al unor produse, în plus, este foarte dificil să se calculeze calorii în prepararea de feluri de mâncare multi-componente. Dezvoltatorii dietei nu promite rezultate rapide, procesul de pierdere în greutate apare în mod natural fără stimulente suplimentare.

Cum să numărați calorii pentru a pierde în greutate

Pierderea în greutate pe un număr de calorii va fi mai productivă dacă veți calcula în mod corect aportul caloric zilnic optim. Pentru aceasta se ia o formulă care ia în considerare vârsta, înălțimea și greutatea pierderii în greutate. Formulele de calcul pentru bărbați și femei sunt diferite. Pentru a reduce greutatea, trebuie să vă concentrați asupra numărului, care este mai mic cu 300-500 kcal de date obținute în timpul calculelor.

Tabelul calorii slăbire

Înainte de a începe să mănânci pe calorii pentru scăderea în greutate, trebuie să știți ce ar trebui să fie valoarea energetică a dietei, contribuind la scăderea în greutate. Pentru a determina această cifră veți ajuta la calcule simple pe care le puteți face singur. În procesul de scădere a greutății, se recomandă repetarea calculelor pentru obținerea unui rezultat mai precis.

http://allslim.ru/400-dieta-po-podschetu-kalorij.html

Dieta calorică

* Dând clic pe butonul "Trimiteți", îmi dau consimțământul pentru prelucrarea datelor mele personale în conformitate cu politica de confidențialitate.

Greutatea pleaca in cazul in care cantitatea de calorii consumate pe zi este mai mica decat ceea ce are nevoie organismul. Pe acest principiu se bazează majoritatea programelor pentru scăderea în greutate. Astăzi vom vorbi despre tehnici care necesită numărarea caloriilor stricte, dar tocmai asta explică eficiența lor ridicată.

Pro și contra

Principalul avantaj al dietelor prin calorii, care se bazează pe principiul numărării kcal, este absența interdicțiilor stricte. Puteți să vă bucurați de desertul preferat, să mâncați un hamburger sau să beți o sifon, dar dacă valoarea lor energetică acoperă întreaga limită zilnică de calorii, va trebui să renunțe la alta mâncare. De aceea este mult mai rezonabil să faci o dietă de feluri de mâncare non-calorică în așa fel încât să nu mai trebuie să mori de foame și să reușești să supraviețuiești în aceste zile mai ușor. Un alt avantaj al unor astfel de sisteme este performanța. Dacă calculați corect nevoia de energie a corpului și creați doar un mic deficit, atunci kilogramele vor dispărea de bună voie, iar riscurile de sănătate pentru pierderea în greutate nu vor fi. Și a treia este dezvoltarea auto-disciplinei. Regularul de numărare kcal și porțiunile de cântărire dezvoltă obiceiul de a respecta cu strictețe regulile și nu le încalcă.

Se pare că o dietă de calorii este ideală din toate părțile, dar are un dezavantaj. Tot ceea ce este mâncat este necesar pentru a scrie într-un notebook, pe care trebuie să-l purtați întotdeauna cu voi, pentru a nu trece linia a ceea ce este permis. Iar cele menționate anterior, ceea ce ar trebui să dezvolte disciplina, devin un adevărat test pentru unii, deoarece trebuie să cântăriți în mod constant tot ceea ce intenționați să mâncați, deoarece calculele "cu ochii" nu sunt obiective.

Principii de bază

La începutul dieta este necesar să se calculeze rata zilnică de calorii. La efectuarea calculelor, este important să țineți cont de vârstă, sex, greutate, înălțime, stil de viață. Există o mulțime de formule, recomandăm să folosiți cea propusă de Asociația Dietetică Americană și este cunoscută sub numele de formula Muffin-Dzheor:

Pentru femei: 9.99 * greutate (în kilograme) + 6.25 * înălțime (în centimetri) -4.92 * vârstă - 161

Valoarea rezultată trebuie să fie înmulțită cu coeficientul de activitate:

  • Lipsa sarcinilor - 1.2.
  • Activitate ușoară (vizitarea sala de sport de până la 3 ori pe săptămână, munca sedentară la calculator) - 1.375.
  • Media (3-5 călătorii în sala săptămânală sau activitate activă) - 1.55.
  • Înalt (formare intensivă de 5-7 ori pe săptămână, muncă fizică mobilă sau fizică) - 1.725.
  • Foarte mare (antrenament în sala de gimnastică de câteva ori pe zi, încărcare de muncă exhaustivă) - 1.9.

Pentru bărbați = (9,99 * greutate (kg) + 6,25 * înălțime (cm) -4,92 * vârstă + 5) * coeficient de activitate

Exemplu: dacă sunteți o fată, aveți 28 de ani, aveți o greutate de 64 kg cu înălțimea de 168 cm și participați în mod regulat la un centru de fitness, atunci cantitatea zilnică de calorii se calculează după cum urmează: (9.99 * 64 + 6.25 * 168-4.92 * 28 -161) * 1,375 = 1912,075. Asta înseamnă că, pentru a menține greutatea, trebuie să consumați aproximativ 1900 kcal zilnic, dacă doriți să scăpați în greutate, trebuie să reduceți porțiunea cu 300 kcal (maxim 20%), dacă aveți nevoie pentru a câștiga în greutate, atunci, în consecință, trebuie să măriți porțiunea de calorii prin aceeași valoarea lui

Calculând calorii zilnice, nu este inutil să vă revizuiți dieta și stilul de viață pentru a îmbunătăți rezultatul dietei. Știm câteva reguli care vă vor ajuta să pierdeți greutatea și mai degrabă să vedeți cifra prețuită pe scară:

  1. Mănâncă pe deplin, principalele mese ar trebui să fie de 3, între ele gustări sunt necesare. În acest caz, este de dorit să luați micul dejun la cel mult o jumătate de oră după trezire și este mai bine să consumați ultima porție de hrană cu 3 ore înainte de sfârșitul zilei.
  2. Limitați consumul de dulce, gras și făină.
  3. Beți cel puțin un litru și jumătate de apă curată zilnic.
  4. Mănâncă mai multe alimente vegetale.
  5. Metodele preferate de gătit - de coacere, fierbere, în abur, coacere, prajit este mai bine să refuze.
  6. Așteptați cel puțin 7 ore pe zi.
  7. Includeți în rutina zilnică de antrenament, lăsați-i să nu fie intenți, uneori puteți face o plimbare regulată în parc, înot sau mergeți la discotecă.

Apa îndepărtează zgurii și toxinele din organism, normalizează intestinele. În plus, creierul este adesea confundat cu setea de foame. Astfel, respectarea regimului de băut este obligatorie!

Contraindicații

În ciuda tuturor avantajelor unei diete calorice, aceasta nu este încă potrivită pentru anumite categorii de oameni. Deci, din ideea de a pierde in greutate, numarand calorii, femeile gravide trebuie sa renunte. În timpul perioadei de lactație este, de asemenea, nedorit să se restrângă sever în mâncare. În bolile cronice, bolile tractului gastro-intestinal, hipertensiunea și diabetul zaharat, alegeți un program de corectare a greutății trebuie să fie sub supravegherea unui specialist. Și, bineînțeles, un astfel de maraton este contraindicat la adolescenți și la vârstnici.

Înainte de eveniment, asigurați-vă că vă consultați cu medicul dumneavoastră!

Opțiunile de meniu

Cum de a calcula rata caloriilor, știți deja, știți deja cât va trebui să fie redusă în numele unui corp frumos. Cu toate acestea, există programe special create care vă vor ajuta să pierdeți rapid câteva kilograme.

Kalorijka

Programul de pierdere în greutate, care se bazează pe numărarea caloriilor, numite "calorii". În funcție de durată, există mai multe tipuri de diete calorice. Vă vom prezenta câteva dintre ele chiar acum.

Timp de 4 zile

Poate cea mai scurta dieta, care va atrage cei care iubesc sa tina cont - aceasta este o perioada de patru zile. A fost compilată în anii nouăzeci ai secolului trecut pentru culturistii americani care trebuiau să se "usuce" rapid, adică să elimine excesul de lichid din corp și să facă mușchii mai proeminenți.

Programul este o alternanță între proteine ​​și carbohidrați. Aportul caloric se calculează conform formulei propuse, luând în considerare deducerea, dar ar trebui să fie cuprinsă între 1200-1800 kcal.

Dieta impune interzicerea consumului de făină de grâu, legume dulci, amidon, banane, struguri, curmale, pepeni, sucuri achiziționate, fast-food, carne grasă, sare și băuturi alcoolice. Este de dorit să se elaboreze un plan de masă din carne slabă, inclusiv pui, leguminoase, castraveți, roșii, varză, legume cu frunze, ouă, brânză, ulei de măsline.

În primele două zile, consumul de carbohidrați ar trebui să fie minimizat dacă este posibil, așa că va trebui să consumați proteine. În aceste zile, organismul începe să descompună grăsimea corporală pentru a obține energia necesară pentru viață. Porțiunea de proteine ​​se calculează în funcție de formula: greutatea normală * 3 g. Pentru a înțelege cât este greutatea normală pentru dvs., scade 100 cm de la înălțime. În a treia zi, dimpotrivă, consumați alimente bogate în carbohidrați - până la 5 g pe kg de greutate. Primind doar proteine, organismul poate intra in modul "de urgenta" si incepe sa arda nu grasimile, ci muschii, ceea ce este complet inutil pentru o persoana care isi pierde in greutate. În al patrulea rând, dezvoltați meniul astfel încât să conțină atât carbohidrați (3 g pe kg), cât și proteine ​​(până la 1,5 g pe kg). Nivelul de glicogen este restabilit în ultima zi.

Meniul de eșantioane

  • Mic dejun: o ouleta de trei oua, o salata de legume.
  • Prânz și gustare: brânză de vaci minimă de grăsime.
  • Prânz: pui, coapte cu legume.
  • Cina: piept de pui fiert, salata de vara.
  • Micul dejun: ca ieri.
  • Prânz și gustări: similare cu cele de ieri.
  • Pranz: pește la grătar, legume aburite.
  • Cina: copt fiert cu fasole verde.
  • Mic dejun: fulgi de ovăz cu nuci / fructe uscate / bucăți de fructe de padure.
  • Prânz: platou de fructe.
  • Pranz: cod coapte, orez fiert, castravete si salata verde.
  • Gustare: cartofi copți cu ierburi.
  • Cina: paste făcute cu roșii și condimente cu sos de brânză cu conținut minim de grăsimi.
  • Micul dejun: iaurt, pâine cu o linguriță de gem.
  • Pranz: câteva mere.
  • Pranz: pește fiert cu hrișcă, amestec de legume permise.
  • Timp de ceai: fructe de padure preferate.
  • Cina: "Caesar" cu creveți.

Timp de o săptămână

Unii în căutarea unui corp subțire sunt gata să numere calorii timp de o săptămână. În același timp, principalele recomandări pentru pierderea regulilor de greutate și dietă rămân aceleași, și anume: consumul minim de făină, prăjit și grăsime, mai multe legume, fructe și apă.

Meniul de eșantioane

  • Mic dejun: fulgi de ovăz, fierte în lapte cu conținut scăzut de grăsimi, cu bucăți de fructe, espresso.
  • Prânz: morcovi rași presărați cu ulei de măsline.
  • Prânz: tocană de legume, hrișcă fiartă.
  • Snack: un cuplu de kiwi, ceai neîndulcit.
  • Cină: curcan fiert, salată de legume cu ulei de măsline.
  • Mic dejun: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, jumătate de banană, ceai verde.
  • Prânz: salată, ca ieri, citrice.
  • Prânz: somon aburit, orez brun fiert, o porție de legume coapte.
  • Gustare: pâine prăjită cu brânză de cotă cu conținut scăzut de grăsimi și felii de roșii.
  • Cina: fritata cu legume, amestec de legume cu ulei de măsline.
  • Mic dejun: fulgi de ovăz cu felii de mere și scorțișoară.
  • Pranz: o pereche de nuci, portocaliu.
  • Prânz: supă de legume.
  • Prânz: fructe de pădure cu brânză și lapte.
  • Cina: caserola de cascaval, chefir.
  • Înainte de revenire: ceai din plante.
  • Mic dejun: muesli cu fructe de padure, mere, americano.
  • Prânz: salata obișnuită.
  • Prânz: supă de broccoli cu cremă.
  • Snack: un sandwich fabricat dintr-o felie de pâine neagră, câteva linguri de brânză de cotă cu conținut scăzut de grăsimi, ardei grași și câteva felii de roșii.
  • Cină: file de pui, coapte cu legume și ierburi, un pahar de băuturi cu lapte fermentat.
  • Înainte de revenire: ceai de fructe.
  • Mic dejun: ou fiert, castravete asortate, ardei gras si salata verde, o felie de paine Borodino, cafea neagra savuroasa.
  • Prânz: salată de morcov.
  • Pranz: supă fără carne.
  • Prânz: portocaliu proaspăt, câteva felii de ciocolată neagră.
  • Cina: pui de pui fiert, salata de legume.
  • Mic dejun: fulgi de ovăz cu mere și scorțișoară, ceai.
  • Prânz: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
  • Prânz: carne de vită fiartă cu hrișcă, amestec de legume cu frunze, dovlecei și roșii.
  • Snack: fructe de pădure.
  • Cină: cotul de abur cu legume, sucul de roșii, pâinea mică cu brânză, ierburile și usturoiul.
  • Mic dejun: cereale cu lapte, grapefruit, ceai sau cafea.
  • Prânz: jumătate de grapefruit, câteva nuci.
  • Prânz: somon de aburi, orez fiert, salată de legume caldă.
  • Gustare: conținut de grăsime din brânză de vaci nu mai mare de 4% cu fructe de padure.
  • Cină: ouă amestecate cu legume, vară asortată cu ulei de măsline.

Timp de 2 săptămâni

Această versiune a dietei calorice a început să câștige popularitate în anii douăzeci ai secolului trecut. Pierderea in greutate are loc pe acelasi principiu - prin reducerea calorii. Nu uitați că ponderea primei mese reprezintă un sfert din porțiunea zilnică, precum și pentru ceaiul de după-amiază, cota de masă de zi este de 30%, masa de seară este de 10%, la fel ca la masa de prânz.

meniu

  • Mic dejun: hrișcă pe apă, veverițe fierte.
  • Prânz: banană.
  • Prânz: pește, coapte cu legume, orez fiert.
  • Sigur, ryazhenka.
  • Cina: creveți fierți, fulgi de mazare, aburit cu apă clocotită.
  • Mic dejun: terci de mei pe apă, aruncat.
  • Prânz: Granny Smith.
  • Prânz: ficat de pui fiert, hrișcă.
  • Snack: kefir.
  • Cina: salata de salata cu branza de vaci.
  • Mic dejun: terci de orez, fierte în apă, felie de brânză de soiuri tari de grăsime minimă.
  • Prânz: o pereche de mandarine.
  • Prânz: carne albă coaptă, salată de legume.
  • Sigur, iaurt natural.
  • Cina: Pollata la cuptor, terci de orz.
  • Micul dejun: ca și marți.
  • Pranz: o grămadă de struguri.
  • Prânz: somon copt, orez.
  • În siguranță: băuturi lactate.
  • Cina: brânză de vaci minimum grăsime, pere.
  • Mic dejun: hrișcă, câteva proteine ​​fierte.
  • Prânz: afine.
  • Prânz: Caesar cu fructe de mare, o felie de pâine integrală.
  • Snack: kefir.
  • Cina: piept de pui cu hrisca.
  • Mic dejun: fulgi de ovăz, brânză.
  • Pranz: curmale.
  • Prânz: picior de pui cu orz de perle.
  • Prânz: iaurt.
  • Cina: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, cu o jumătate de banană.
  • Micul dejun: piure de mazare, ou de pui fiert.
  • Pranz: o pereche de pere.
  • Prânz: o salată de roșii și fructe de mare, o felie de pâine de secară.
  • Sigur, jumătate de grapefruit.
  • Cina: pui cu spaghete fierte durum.

În cea de-a doua săptămână, dieta ar trebui să fie repetată sau să se facă după cum doriți, fără a încălca cerințele tehnicii.

Timp de o lună

Limitarea severă a caloriilor cu o dietă timp de o lună este plină de consecințe negative. Prin urmare, dacă ați calculat rata zilnică, ați scos din ea 20% și ați obținut o cifră mai mică de 1200 kcal, atunci nu vă recomandăm să păstrați acest meniu.

Porțiunea minimă zilnică de calorii care nu prezintă un risc pentru sănătate este de 1200 kcal.

Reguli de bază

  1. Nu lăsați atacurile de foame. Cea mai bună modalitate este un mic dejun complet și gustări între mesele principale.
  2. Mănâncă numai alimente fierte, coapte, coapte și crude (dacă este posibil).
  3. În timpul mesei, concentrați cât mai mult pe alimente, încercați să nu vorbiți, să nu vă uitați la televizor, să nu citiți, să nu jucați pe telefonul mobil.
  4. Pe stomacul gol, beți un pahar de apă caldă și înainte de a merge la culcare - aceeași porție de iaurt.

Alimentare exemplu

Nu există un meniu strict dieta caloriilor lunare. Prin urmare, pe baza recomandărilor, faceți-o singură și vă vom ajuta în acest sens:

Ce este permis să mănânci dimineața (opțional)

  1. Ovăz, iaurt și ceai.
  2. Terci de cereale pe apă, pâine prăjită.
  3. Carne de vită fiartă, salată de morcovi.
  4. Casă cu brânză de tip cascadă.
  5. Tort de pește fiert cu legume fierte și orez.

Ce nu este interzis să încercați ziua (opțional)

  1. Piept de pui fiert, salata, o felie de pâine integrală de cereale.
  2. Carne de pui fiartă, salată de varză.
  3. Supă de fructe de mare.
  4. Stew cu ciuperci, cu abure vegetarian.
  5. Merluciu fiert, varză tocată.
  6. Sfeclă roșie, brânză de cotă cu conținut redus de grăsimi.
  7. Supă de legume.
  8. Supă cu chifteluțe, o felie de pâine de cereale.

Ce să gătești pentru seară (opțional)

  1. Hrană din hrișcă, ou fiert, ceai verde.
  2. Decor de mere decojit de trandafir sălbatic.
  3. Mezel de cereale pe lapte cu dovleac.
  4. Cartofi fierți, salată de sfeclă.
  5. Conopida cu abur.
  6. Omelet cu abur, castravete.
  7. Platou de legume de vară, turnat cu ulei de măsline.

Mai degrabă decât să mănânce (alegeți)

  1. Ceașcă de brânză cu abur.
  2. Ouă fiartă, roșii.
  3. Iaurt.
  4. Chefir.
  5. Salată de legume.
  6. Banana.
  7. O mână de nuci sau fructe uscate.
  8. Cartofi coapte.

Ce este permis să bea (alegeți)

  1. Ceai (orice: verde, fructe, negru).
  2. Cafea neagră naturală.
  3. Sucurile proaspete.
  4. Apa.
  5. Decocții pe bază de plante.

consistent

Unele dintre alegerile dietetice de mai sus pentru calorii par prea foame pentru mulți, în special pentru cei care au mâncat multe alimente bogate în calorii în trecut. Cu toate acestea, nu este importantă cantitatea, ci calitatea alimentelor, compoziția acesteia. Cei care sunt obișnuiți să mănânce carbohidrați rapizi sunt mai predispuși la atacurile de foame decât cei care preferă alimentele pe bază de proteine. De ce este mai greu să susții o dietă de fructe sau legume decât să petreci o săptămână pe carne, jeleu și fructe de mare? Totul este simplu - proteinele digera mai mult, prin urmare, foamea nu vine atât de repede. Acesta este adevărul care stă la baza hrănitoarei diete de calorii de 7 zile.

Principiile tehnicii

  1. Calculați norma zilnică de calorii și de a face din meniul, având în vedere că prima masă ar trebui să constea din glucide lente (cereale, pâine integrală de grâu, legume), și în timpul zilei și masa de seară - 35% din proteine ​​(carne dietetice, pește, fructe de mare, ouă, brânză de vaci ). Asigurați-vă că pentru a face gustări, în acest moment mănâncă produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
  2. Minimizați consumul de sucuri de fructe, dar beți apă în cantități nelimitate.
  3. Cu jumătate de oră înainte de mese, beți un pahar de apă.
  4. Nu vă lepădați de dulce - ați permis marshmallow, marshmallow, marmeladă, dar amintiți-vă despre măsură.

rație

  • Dimineața: brânză, cafea.
  • Gustare 1: brânză de vaci cu ierburi, un pahar de apă minerală.
  • Ziua: 2 oua, piureuri verde.
  • Al doilea gust: iaurt.
  • Seara: pește aburit, ciuperci tocată, cartofi copți.
  • Dimineața: terci de orez cu lapte, ceai.
  • Gustare prima: mere.
  • Ziua: pollock fiert, platou de fructe, aromat cu smântână cu conținut scăzut de grăsime.
  • Al doilea gustare: ryazhenka.
  • Seara: carne la grătar, verde cu frunze.
  • Dimineața: ouă amestecate, fructe preferate.
  • Gustare prima: smoala.
  • Ziua: brânză de vaci cu nuci și fructe.
  • Al doilea gust: o pereche de ouă, fructe.
  • Seara: brânză de vaci cu nuci și o linguriță de miere naturală.
  • Dimineața: salată de legume, un pahar de kefir.
  • Gustare 1: portocaliu.
  • Ziua: pui fiert, orez, legume.
  • Gustări secunde: chefir.
  • Seara: carne de pui, legume.
  • Dimineața: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, lapte.
  • Gustare 1: brânză de vaci cu ierburi, un pahar de apă minerală.
  • Ziua: ouă fierte cu fructe, piureuri.
  • Gustări secunde: chefir.
  • Seara: cod de aburi, ciuperci coapte cu cartofi.

În weekend trebuie să repetați opțiunile de meniu preferate.

Pentru o pierdere rapidă în greutate

Calculul corect al caloriilor și o reducere rezonabilă a porțiunilor dau efect, dar, de regulă, rezultatul vizibil nu este observat nici o zi, nici după două. În cazul în care doriți să pierdeți în greutate în cel mai scurt timp posibil, vin în ajutorul metodelor rapide care implică o reducere semnificativă a energiei, fără a ține seama de înălțime, vârstă, stil de viață. Sistemul "600 kcal" este de asemenea considerat ca atare. Este permisă practicarea unei diete timp de o săptămână (nu mai mult!). În acest timp, este nevoie de până la 6-8 kg.

meniu

  • Mic dejun și prânz: un ou fiert.
  • Prânz: roșii, cafea neagră.
  • Snack: amestec de legume verzi cu o lingura de ulei de masline - 200 g
  • Cina: grapefruit.
  • Micul dejun: ou fiert dur, cafea neagra.
  • Prânz: grapefruit.
  • Pranz: carne de vită macră - 200 g.
  • Timp de ceai: o pereche de castraveți, cafea.
  • Cina: salata de morcov din două legume rădăcinoase.
  • Micul dejun: ca ieri.
  • Prânz: o salată de roșii și ierburi.
  • Pranz: pește la grătar - 200 g.
  • Timp de ceai: castravete, ceai.
  • Cina: spanac fierbinte - 200 g.
  • Mic dejun: salată de legume verzi.
  • Prânz: grapefruit.
  • Pranz: un ou tare fiert, verdeață.
  • Pranz: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 250 g
  • Cină: similar cu cea de ieri plus o ceașcă de ceai verde.
  • Mic dejun: a doua zi.
  • Pranz: spanac fiert - 200 g.
  • Pranz: pește aburit - 200 g.
  • Timp de ceai: salată verde, cafea.
  • Cina: portocalie.
  • Mic dejun: grapefruit, o ceașcă de espresso naturală.
  • Prânz: castraveți - 2 buc.
  • Pranz: pui la gratar - 200 g.
  • Prânz: portocaliu.
  • Cina: salata din legume verzi - 200 g, decoct de plante.
  • Micul dejun: ca ieri.
  • Prânz: morcovi proaspeți - 2 buc.
  • Prânz: supă de legume - 150 ml, pui fiert - 50 g.
  • Cină: salată exotică.

Durabil pentru pierderea in greutate

O modalitate dovedită de a pierde mai mult de o duzină de kilograme este de a respecta principiile unei alimentații adecvate, al aderării la regimul de băut, al prieteniei cu sportul și al absenței obiceiurilor proaste. Un astfel de sistem dă rezultate numai în luni și, uneori, în ani, ceea ce, firește, nu este potrivit pentru mulți. Această categorie de persoane se va potrivi cu dieta ABC timp de 50 de zile. În această perioadă, unii au reușit să-și ia adio la 25 kg. Rezultatul pierderii în greutate este impresionant, dar nu vă grăbiți la concluzii.

Tehnica este recunoscut de către nutriționiști ca fiind unul dintre cele mai periculoase, deoarece pierderea în greutate, în scopul de a atinge obiectivele practic au muri de foame - mediu zilnic de calorii dieta dieta este de 500 de calorii, în unele zile va trebui să renunțe complet la consumul. Un astfel de regim amenință nu numai sănătatea fizică, ci și sănătatea mintală.

Printre efectele negative se numără: amețeli, perturbări hormonale, vedere încețoșată și stare păr / unghii, perturbări ale organelor interne, anorexie. În plus, după eveniment și a reveni la dieta obișnuită este un risc ridicat nu numai să vină la cifra inițială, dar, de asemenea, pentru a obține un cuplu mai multe kg, ca după stres sever, care este dieta ABC, organismul va fi transformat în depozitele adipoase fiecare porție de mâncare.

Tabel de calorii din fiecare zi:

  • 1, 2, 9, 37 - 500 unități;
  • 3, 7, 21, 30, 41, 47 - 300 unități;
  • 4, 8, 13, 39 - 400 unități;
  • 5, 19, 25, 27 - 100 unități;
  • 6, 12, 16, 18, 23, 28, 29, 43, 44, 46, 48 - 200 articole;
  • 10, 17, 20, 32, 36, 50 - 0 unități;
  • 11, 24, 49 - 150 unități;
  • 14, 34, 40 - 350 unități;
  • 15, 22, 33, 42, 45 - 250 unități;
  • 26 - 50 de unități;
  • 31 - 800 unități;
  • 35, 38 - 450 de unități.

Meniul de eșantioane

  • cartofi fierți cu mărar sau o banană sau 200 ml brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
  • 100 grame de caș (1,8%) și pere sau cană iaurt, 1/2 banane și tofu (70 g), sau o jumatate de iaurt ceașcă, 100 g morcovi și coapte cu miere de mere.
  • supă de legume - 300 g;
  • varza de varza - 100 g;
  • măr verde - 200 g
  • supă de legume - 850 ml;
  • măr verde - 100 g;
  • varza de varza - 100 g
  • ou fiert;
  • carne de pui fiarta - 100 g;
  • banana;
  • un pahar de chefir fără grăsime.
  • fulgi de ovăz pe apă - 100 g;
  • kefir - 100 ml;
  • brânză de vaci (0%) - 180 g;
  • o pereche de portocale.

rețete

Pentru ca dieta să devină un mijloc de a atinge obiectivul și nu de a munci greu, vă sfătuim să vă pregătiți gustoase și să nu vă răniți forma vasului. În meniul de mai sus există mai multe feluri de mâncare diferite, dintre care unele nu știți cum să gătiți. Retetele noastre vor veni la îndemână.

Fritata cu legume

  • oua de pui - 3 buc;
  • Ardei iute - 1 buc.;
  • ceapă - 1/2 buc.;
  • broccoli - 100 g;
  • apă - 5 linguri. l.;
  • ulei de măsline - 2 linguri. l.;
  • condimente - pentru gust.
  1. Broccoli, piper și ceapă tăiate nu foarte fin.
  2. Puneți-l în ulei fierbinte, se toarnă în apă și se fierbe timp de 10 minute.
  3. Adăugați mirodenii, amestecați și îndepărtați de la căldură.
  4. Bateți ouăle, nu uitați să puneți sare și piper.
  5. Legumele se găsesc într-un vas de copt.
  6. Umpleți masa de ouă.
  7. Coaceți la 180 de grade timp de un sfert de oră.
  • brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 450 g;
  • ou - 2 buc;
  • caise uscate - 2-3 buc.;
  • stafide - 10-15 bucăți
  1. Fructele mele uscate. Umpleți cu apă fierbinte timp de 5 minute. Scurgeți, tăiați.
  2. Branza de brânză se combină cu ouă și se amestecă bine.
  3. Adăugați fructe uscate mărunțite.
  4. Am răspândit masa în formă de silicon. Coacem aproximativ 40 de minute la o temperatură de 200 de grade.

Atenție: înainte de a servi, caserola ar trebui să se răcească puțin, este mai bine să nu-l scoateți din matriță până în acest moment.

  • Pollock - 2 carcase mici;
  • lamaie - 1/2 buc;
  • ulei de măsline - 2 linguri. l.;
  • rozmarin uscat - 5 g;
  • sare, piper, condimente pentru pește - pentru gust;
  • Verzii - pentru depunere.
  1. Pește curat, îndepărtați aripioarele, coada și entrails. Clătiți sub apă rece.
  2. Se taie carcasele cu mirodenii, se presară cu rozmarin.
  3. Se toarnă peste ulei de măsline și suc de lămâie. Asigurați-vă că pollock-ul este bine marinat pe toate laturile.
  4. Am răspândit peștele pe folie, înfășurat. Trimis la un cuptor încălzit la 150 de grade timp de un sfert de oră. Se presara cu ierburi înainte de servire.
  • spanac - 0,5 kg;
  • praz - 2 buc;
  • patrunjel - 1/2 buchet;
  • ulei de măsline - 3,5 linguri. l.;
  • apă - 80 ml;
  • Ierburi provensale, usturoi, sare - la gust.
  1. Verdele meu Obsushivayut.
  2. Ceapa tăiată în inele subțiri.
  3. Pătrunjel tocat fin.
  4. Încălziți uleiul într-o tigaie. Punând ceapa în ea. Se agită constant, se prăjește timp de 3 minute.
  5. Acum trimitem frunze de spanac la ceapa. Se toarnă apă caldă. Acoperiți cu un capac. Tomim, de asemenea, 3-4 minute, amestecând ocazional.
  6. Adăugați verdeturi tocate, usturoi tocate (dacă se dorește), condimente. Gatiți-vă pentru încă câteva minute, amestecând bine ingredientele. După ora specificată, vasul este gata.

Broccoli supa de piure

  • broccoli - 150 g;
  • brânză cu conținut scăzut de grăsime - 30 g;
  • lapte degresat - 150 ml;
  • supă de pui - 250 ml;
  • amidon de porumb - 2 lingurițe;
  • ceapă - 1/4;
  • morcov - 1/2 buc.
  1. Curățați ceapa. Maruntiti. Treceți într-o cratiță sau o cratiță.
  2. Se toarnă în ingrediente lichide. Gatiti timp de 5 minute.
  3. Amidonul este diluat într-o cantitate mică de apă pentru a evita bulgări.
  4. Apă amidon se toarnă ușor în compoziția de lapte de lapte, amestecând constant.
  5. Când boabele încep să se îngroașe, puneți morcovii rași și broccoli. Se amestecă.
  6. După ce ați gătit legumele, adăugați brânza rasă în supă, scoateți cratița de pe aragaz, agitați încă 5 minute și apoi turnați în plăci.

Caesar cu fructe de mare

  • creveți - 0,5 kg;
  • parmezan ras - 1 lingura. l.;
  • biscuiți - 1/2 cești;
  • frunze de salata - 1/2 buchet.
  • Dietetice de maioneza (mai bine sa va gatiti) - 1 lingura. l.;
  • apa - 1 lingura. l.;
  • Parmezan - 1 linguriță;
  • piper negru - pe vârful unui cuțit;
  • usturoi - 1 cățel.
  1. Se fierbe crevetele în apă fiartă sărată (doar câteva minute). Întoarceți-vă într-un șuvoi.
  2. În maioneză se toarnă apă, se amestecă.
  3. Se adaugă piper, usturoi mărunțit și parmezan. Se amestecă. Sosul este gata.
  4. Într-un castron de salată, amestecați creveții decojiți și biscuiții și puneți-i tot pe frunzele de salată (acestea trebuie mai întâi să fie rupte de mână).
  5. Se toarnă sosul și se presară cu brânză rasă.

Cum să ieșiți din dietă

Tranziția la regimul obișnuit după o limitare dificilă a energiei duce în mod inevitabil la creșterea în greutate. De aceea este foarte important să ieșiți din dietă pe calorii.

  1. Abordând rata de calorii calculată la începutul dieta, încercați să creșteți treptat porțiunea (literalmente 100 kcal pe săptămână).
  2. Minimizați consumul de grăsimi, prăjiți, sărată și afumați. Evitați hrana rapidă, sifon, maioneză, ketchup și alte sosuri achiziționate.
  3. Urmați regimul de băut, și anume beți cel puțin 6 pahare de apă zilnic.
  4. Exercițiu, mergi mai mult în aer liber.
  5. Ia suficient somn.

Recenzile și rezultatele sunt mai subțiri

Faptul că trebuie să mâncăm cât mai multe calorii ca și corpul nostru, am știut cu mult timp în urmă. Cu toate acestea, în spatele meu era o hrișcă - pentru noaptea în care îmi plăcea să mă răsfăț într-un ceai cu dulciuri. Ca urmare, greutatea în plus nu a durat mult să aștepte. Nu am vrut să continui o dietă strictă, așa că am decis să calculez cât de mult am nevoie de Kcal și am făcut meniul corespunzător, similar cu ceea ce ți-ai sugerat pentru dieta "calorie" timp de 2 săptămâni. Rezultatul pierderii de greutate ma impresionat - am devenit mai usor cu 4,5 kg. Acum, știind cât de greu se duc, mă străduiesc să respect principiile unei alimentații corecte, să nu mănânc noaptea și să joc sport.

Anul trecut, un prieten a avut o nuntă. Și cum ar fi avut noroc, am câștigat câteva kilograme în timpul sărbătorilor. A trebuit să iau măsuri de urgență - am mers pe o dietă calorică pentru o pierdere rapidă în greutate. Până la sfârșitul săptămânii au fost necesare 5 kg, ceea ce a fost suficient pentru a intra în rochia mea preferată. După ce a trebuit să încerc din greu, astfel încât centimetrii să nu se mai întoarcă, pentru că organismul a suferit un accent serios asupra unei astfel de alimentații.

Cu o înălțime de 166 cm, am cântărit 87 kg. Pe când mă uitam în același timp, cred că puteți ghici. În același timp, nu eram deosebit de îngrijorat de aspectul meu, deoarece soțul meu era iubit și îngrijitor. Cu toate acestea, atunci când au existat probleme cu concepția, ginecologul a spus că are nevoie urgentă de a pierde în greutate. "Dacă este urgent", am crezut, "atunci este nevoie de o dietă cardinală". Alege dieta ABC timp de 50 de zile. Nu știu cum am supraviețuit până la sfârșitul primei săptămâni, am vrut să mănânc tot timpul, starea mea de spirit era nulă, erau dureri de cap. Am hotărât că dacă pierd din greutate, dar în același timp adaug probleme la sănătatea mea, cu greu aș putea să rămân însărcinată. M-am întors la un nutriționist pentru ajutor, mi-a întocmit un plan individual de nutriție, după câteva luni nu mai eram recunoscut - am început să arăt atât de inteligent, și după trei luni am văzut în cele din urmă cele două dungi prețuite pe test.

http://pohudejkina.ru/dieta-po-kaloriyam.html

Dieta cu calorii: regulile meniului și 2 formule de calcul

Dietele sunt întotdeauna asociate cu restricții și interdicții dietetice. Calculul zilnic al caloriilor - o modalitate de a pierde în greutate, în care nu este interzis să vă mâncați mâncărurile preferate, dar trebuie să respectați doza lor strictă. Datorită normei stabilite a caloriilor, puteți pierde kilograme nedorite sau pur și simplu mențineți greutatea la un nivel optim.

Esența dietei

Principiul pierderii in greutate pe o dieta calorica este ca in timpul zilei organismul trebuie sa primeasca mai putine calorii decat sa-si petreaca. Astfel, energia va începe să fie cheltuită din depozitele grase.

Această metodă este considerată cea mai sigură, deoarece kilogramele vor dispărea încet.

"Nu este nimic mai gustos decât simțirea subțire."
Kate Moss

principii

Pentru a obține performanțe maxime, trebuie să urmați următoarele principii:

  • Varietate de dietă
  • Predominanța alimentelor din proteine
  • Respectarea consumului zilnic de grăsimi (80 g) și carbohidrați (100 g)
  • Restricția carbohidraților simpli
  • Excepția băuturilor zaharoase și a alcoolului puternic
  • Reducerea sarii
  • Utilizarea apei în cantități mari (cel puțin 1500 ml pe zi)
  • Nutriție fracțională de 5-6 ori pe zi

Calculul calorii

Opiniile nutriționiștilor pe această temă sunt împărțite: unii sunt convinși că calculul pentru fiecare persoană este diferit, alții oferă opțiuni în medie.

Prin formule

Cele mai comune opțiuni pentru pierderea în greutate cu numărul de calorii pe zi, care depind de înălțime, greutate și vârstă, care dorește să piardă în greutate. Formula pentru calcularea conținutului caloric optim este mai mare:

(1,8 • înălțime, cm) + 655 + (9,6 • greutate, kg) - (4,7 • vârstă, ani)

Cifra rezultată este cantitatea de energie necesară pentru menținerea sistemelor corporale.

A doua etapă a calculului va fi determinarea coeficientului de activitate fizică. Puteți defini acest lucru evaluând stilul de viață:

  • Modul pasiv de viață (sedentar) - 1.2
  • Activitate scăzută (activitate fizică 1-2 ori pe săptămână, mersul pe jos) - 1.4
  • Activitatea nivelului mediu (încărcare mai mare de 3 ori pe săptămână) - 1.5
  • Activitate la nivel înalt (lucrul la picioare, exerciții sistematice) - 1.7
  • Activitate excesivă (greutăți zilnice mari) - 1.9

Numărul după prima etapă se înmulțește cu coeficientul selectat.

Rezultatul este stabilitatea în greutate. Pentru ca greutatea să înceapă să scadă - trebuie să scăpați încă 400-500 kcal.

30 • (înălțime, cm - 105)

Numărul rezultat este de a economisi greutate. Pentru ao reduce - luăm încă 300-600 kcal, în funcție de activitatea stilului de viață.

În medie

Metodele de pierdere în greutate din acest grup nu implică calcule individuale, ci constau în urmărirea unei anumite dietă de calorii.

Acestea includ diete pentru 800, 1000, 1200 de calorii pe zi și alte opțiuni.

Ce este posibil și ce nu este

Dieta cu conținut scăzut de calorii nu se aplică strict în ceea ce privește denumirile produselor. Dar există încă alimente mai mult sau mai puțin adecvate.

Produse recomandate

În mod ideal, dieta ar trebui să includă:

  • Hrisca si orz
  • Carne slabă, carne de pasăre și pește
  • Ciuperci cu abur
  • Ou alb
  • ciuperci
  • Sucuri de legume în bulionul de lumină
  • Pâine de secară, cu tărâțe sau făină integrală
  • Legume brute sau aburite
  • Fructele au un conținut scăzut de calorii (mere, portocale etc.)
  • Ceai nealcoolizat, cafea, proaspăt
  • Produse lactate (chefir, iaurt, brânzeturi)

Produse nedorite

Dacă doriți, puteți să vă faceți dieta și să calculați calorii. Dar este important să rețineți că există alimente interzise. Dacă sunt, procesul de scădere a greutății va fi inhibat. Printre acestea:

  • Conservarea și salinitatea
  • Carne afumată
  • Carne
  • Carne, carne de pasăre și pește
  • Cartofi sub orice formă
  • Gălbenuș de ou
  • Nucile
  • paste
  • pâine fantezie
  • Pâine albă
  • Margarina, untul
  • cacao
  • Fructe cu calorii superioare și fructe uscate
  • Dulciuri (cu excepția marshmallow și marmeladă)
  • sosuri

Puteți crea un meniu combinând produsele în funcție de valoarea energetică și dimensiunea porțiunii.

Calorii individuale alimente

Pentru confortul calculării combinațiilor de alimente admise, puteți utiliza tabelul de calorii al alimentelor permise.

Valoarea calorică este indicată pentru produsul brut.

Mâncăruri calorice

Este imposibil să faceți un meniu de înaltă calitate pentru fiecare zi fără a cunoaște conținutul caloric al mâncărurilor deja pregătite.

Tabel de mese preparate caloric:

Pe notă. Pentru comoditate, este mai bine să tipăriți tabelele și să le stocați în acces rapid.

Regulile compoziției meselor

Unul dintre principiile eficacității dietei - hrană în porții mici, dar de multe ori. Defalcarea optimă a dietei zilnice va fi de cinci ori. Punctul important este procentul corect de calorii între mese.

Indiferent dacă calculul merge pe 1000 de calorii pe zi sau în orice alt mod, raportul corect este:

  1. 25% - mic dejun
  2. 10% - al doilea mic dejun
  3. 35% - prânz
  4. 10% - gustare după-amiaza
  5. 20% - cină

În fiecare masă se recomandă includerea în diferite combinații:

  1. Pentru micul dejun: cereale, fructe, ouă, brânză de vaci, ceai sau cafea
  2. La al doilea mic dejun: produse lactate, fructe
  3. Pentru prânz: supă, supe, carne, pâine, legume, pește, salate
  4. La prânz: produse lactate, fructe
  5. Pentru cină: carne, legume, pește, salate, ceai

Dacă există dorința de a mânca ceva din lista de produse nerecomandate, atunci nu puteți să-l respingeți. Principala regulă - nu depășiți valoarea energetică zilnică.

recomandări

Persoana care a decis să piardă în greutate în calorii, în primul rând, trebuie să determine valoarea dietei. Cea mai sigură opțiune este considerată calculul individual al ratei zilnice. Acest lucru se datorează faptului că sunt luate în considerare caracteristicile personale ale unei anumite persoane.

Dacă vă place o dietă cu o calorie stabilită, este important să luați în considerare astfel de puncte:

  • Pentru a pierde in greutate fara stres, este mai bine sa alternati o saptamana cu calorii critice cu o saptamana de stabilizare in greutate.
  • Nu este recomandat să setați imediat o bară mică (o dietă de 800 de calorii), ceea ce poate duce la epuizare.
  • Fără a afecta sănătatea, este mai bine să nu se coboare bara sub 1200 kcal.
  • Ca o excepție, puteți varia calorii zilnice pe baza activității fizice. Dacă ziua este pasivă, atunci puteți face o zi de repaus și puteți reduce valoarea dietei. Dacă ați petrecut fizic o zi greu, atunci este necesar să creșteți conținutul caloric la 1400 sau chiar 2000 kcal.
  • Nu este recomandabil să stați pe o dietă cu conținut scăzut de calorii pentru o lungă perioadă de timp (mai mult de o lună).
  • Producția ar trebui să fie netedă, crescând treptat aportul caloric zilnic cu 300-500 kcal.
  • În mod ideal, meniul pentru săptămână ar trebui să includă o varietate de alimente pentru a obține toate vitaminele și mineralele.

Cea mai corectă decizie privind alegerea atât a dietei în sine, cât și a calculului conținutului caloric zilnic optim este consultarea cu experții. Gastroenterologul va indica dacă nu există contraindicații și nutriționistul va scrie corect codul nutrițional.

Contraindicații

Un astfel de sistem alimentar este contraindicat la copii. Pentru adulți, nu există contraindicații absolute. Dar în prezența bolilor cronice, în special a celor legate de digestie, meniul ar trebui să fie elaborat ținând cont de sfatul unui medic.

Dieta caloriilor - un mod eficient de combatere a excesului de greutate. Marele său avantaj este capacitatea de a asambla produse și de a face singur meniul. Datorită tabelelor de calorii și a cântarelor de bucătărie, dorința de a pierde în greutate este cu siguranță încununată cu succes.

http://hudeyko.ru/dieta-po-kaloriyam.html

Dieta calorică

Corp subțire, tonifiat - visul a milioane de oameni, care pot fi realizate în moduri diferite. Cineva care încearcă să piardă în greutate se limitează complet la consumul de produse zaharoase și zahăr, cineva primește o dietă rigidă și cineva se epuizează cu multe ore de antrenament în sala de gimnastică. Cu toate acestea, există o modalitate mai blândă de a scăpa de kilogramele în plus.

Este de a reduce numărul de calorii zilnice consumate. Principalii nutriționiști și experții în nutriție spun că aportul zilnic de calorii zilnic pentru bărbați este de la 2800 la 3400, în funcție de vârstă, pentru femei - de la 2500 la 3000. Prin reducerea acestei cifre, puteți accelera metabolismul și, de asemenea, începe procesul de scădere în greutate. Cu toate acestea, hotărârea de a scăpa de kilogramele în plus în acest fel, trebuie să aveți anumite cunoștințe practice de bază în domeniul nutriționiștilor. Înainte va fi descris în detaliu modul în care se calculează dieta pentru scăderea în greutate.

De ce este calculul caloric eficient?

Numărătoarea calorică este o metodă de creștere rapidă a pierderii în greutate. Este urmată de oameni obișnuiți și de vedetele lumii. De exemplu, un cunoscut designer și socialist, Victoria Beckham, susține că secretul subtilității sale constă într-un anumit algoritm nutrițional: nu consumă mai mult de 900 de kcal pe zi, fără a renunța la mâncărurile și dulciurile sale preferate. Nutriționiștii de vârf discută, de asemenea, despre eficacitatea unei diete rezonabile de restricționare a caloriilor, care nu trebuie să depășească 1200 de calorii pe zi. Conform unui număr de studii, este o dietă echilibrată care vă poate îmbunătăți forma corpului și vă poate ajuta să pierdeți în greutate permanent.

Mecanismul de a pierde în greutate prin reducerea numărului de calorii consumate este destul de simplu. Pierdem greutate din cauza faptului că organismul începe să proceseze mai multă energie decât consumă. Majoritatea persoanelor care pierd o greutate se întreabă: "Sunt kilogramele pierdute în acest fel, care se vor întoarce mai târziu?". Nu. Numărătoarea calorică diferă de alte diete prin faptul că oferă un efect pe termen scurt. De asemenea, are și alte avantaje caracteristice:

  • Dacă pierdeți greutatea în acest fel, puteți continua să vă mâncați alimentele preferate (de exemplu, ciocolată sau chiar chipsuri). Principalul lucru este să se încadreze într-un coridor caloric fix;
  • Numărarea caloriilor nu dăunează organismului;
  • Numărarea caloriilor este primul pas către o dietă sănătoasă și echilibrată;
  • Atunci când pierdeți greutatea în acest fel, kilogramele pierdute nu sunt returnate;
  • Numărarea caloriilor nu vă face să renunțați la proteine, grăsimi, carbohidrați și oligoelemente utile care sunt necesare pentru funcționarea normală a corpului, ceea ce nu este cazul altor diete.

Cum să începeți să vă controlați dieta? Cum să contorizați calorii pentru a pierde în greutate? În primul rând, trebuie să decideți pe indicatorul coridorului de calorii. Acesta reprezintă limita superioară și inferioară a numărului de Kcal, pe care trebuie să-l respectați pentru a pierde în greutate. În același timp, este imposibil să subestimezi în mod semnificativ acest indicator, deoarece corpul tău poate începe să experimenteze foamea, să intre într-o stare stresantă. În al doilea rând, ar trebui să păstrați un jurnal de produse alimentare, deoarece numai prin înregistrarea tuturor alimentelor consumate în timpul zilei, veți putea urmări numărul exact consumat de Kcal.

Este demn de remarcat că astăzi nu este necesar să obțineți un notebook real în care să reflectați toate schimbările din dieta zilnică. O opțiune mai bună este să instalați o aplicație specială pe telefonul smartphone. Acesta nu numai că va stabili numărul de calorii consumate, dar va ajuta și la calcularea perioadei de timp pentru care veți ajunge la greutatea dorită. În al treilea rând, începeți să efectuați măsurători regulate ale propriului corp. Cântarele nu sunt întotdeauna exacte, mai ales când combinați numărarea caloriilor cu antrenamente intense la sala de sport sau alte activități fizice. Doar măsurătorile de circumferință în piept, talie și șold vă vor permite să urmăriți dinamica pierderii proprii.

Caracteristici numărătoare de calorii

Calorii cu dieta numărătoare are o formulă specială. Datorită acesteia, puteți calcula coridorul de calorii, care va corespunde indicatorilor dumneavoastră individuali (înălțime, vârstă, greutate, etc.). Fiecare persoană are nevoie de o cantitate diferită de energie consumată, care depinde în mare măsură de activitatea sa fizică. Este posibil să se găsească numărul necesar zilnic de Kcal prin formula lui Harris-Benedict.

Pentru femei, are următoarea formă: 9.99 (variabilă constantă) * greutatea corporală (kilograme reale) + 6.25 (variabilă constantă) * înălțime (în centimetri) - 4.92 (variabilă constantă) variabilă).

Pentru bărbați: 9.99 (variabilă constantă) * greutatea corporală (kilograme reale) + 6.25 (variabilă constantă) * înălțime (în centimetri) - 4.92 (variabilă constantă) * vârsta - 5 (variabilă constantă).

Această formulă vă permite să calculați nivelul individual de bază al metabolismului (BMR), știind că puteți arunca kilograme în plus fără efecte negative asupra sănătății.

Apoi, BMR trebuie înmulțit cu coeficientul de activitate fizică:

  • 1.2 - indicatorul minim de activitate, implică absența completă a stresului, a stilului de viață sedentar;
  • 1,375 - o activitate mică, care include o pregătire ușoară sau plimbări scurte, o ușoară efort fizic în timpul zilei de lucru;
  • 1.46 - rata medie a activității, sugerează exercitarea sau exercițiul regulat;
  • 1.55 - un indicator al activității peste medie, include o pregătire intensă, precum și o activitate fizică pe întreaga zi lucrătoare;
  • 1.64 - activitate crescută, implică forța zilnică și formarea cardio, un stil de viață activ;
  • 1.72 - activitate înaltă, implică formarea zilnică intensă, ritmul ultra-activ al vieții;
  • 1.9 - rata maximă de activitate, de regulă, este utilizată de sportivii profesioniști în pregătirea pentru competițiile viitoare.

Prin multiplicarea BMR cu raportul corespunzător, veți obține rata de calorii pe care ar trebui să o consumați pe zi. Mai departe de lucrarea calculată este necesar:

  • scade 10-15% dacă intenționați să pierdeți în greutate până la 20 de kilograme;
  • scade aproximativ 20% dacă trebuie să scapi de 30 sau mai multe kilograme.

Nu se recomandă scăderea cu mai mult de 20%, deoarece poate provoca daune iremediabile sănătății, ceea ce duce la apariția diferitelor efecte secundare. Următorul este un exemplu specific de calcul al aportului zilnic de calorii.

Să presupunem că indicatorii de pierdere a greutății femeilor corespund următoarelor valori numerice:

  • vârsta - 27 ani;
  • greutate - 67 kilograme;
  • înălțime - 167 centimetri.

În același timp, efortul fizic este neregulat, mai ales sedentar.

BMR = 9,99 * 67 + 6,25 * 167 - 4,92 * 27 - 161 = 1419

Calorii normale = 1419 * 1,375 = 1951

Apoi, scădem din produsul rezultat 15%: 1951-15% = 1658. De aceea, pentru a pierde greutatea pe zi, trebuie să utilizați între 1600-1700 calorii. În conformitate cu acest indicator, ar trebui să numărați coridorul zilnic de calorii.

10 sfaturi eficiente pentru pierderea în greutate de calitate

  1. Păstrați un jurnal de mâncare, în care veți face toate mâncărurile și băuturile consumate în timpul zilei. Rețineți că cafeaua neagră obișnuită are, de asemenea, un anumit număr de Kcal, care nu poate fi neglijat în calculul final. Toate informațiile relevante despre gustări ușoare cu conținut scăzut de calorii trebuie să fie făcute în jurnal.
  2. Pentru a facilita procesul de numărare a caloriilor, descărcați o aplicație specială pe telefonul smartphone. Acesta nu numai că va putea să calculeze cantitatea de Kcal consumată, dar și să vă ajute să nu pierdeți o masă. La urma urmei, una dintre garanțiile de scădere în greutate de calitate este nutriția fracționată.
  3. Nu vă lăsați ghidat de principiul numărării greutății produselor "prin ochi". Cumpărați cântare de bucătărie, numai cu ajutorul acestora puteți determina numărul exact de grame de cereale, fructe etc.
  4. Se cântăresc produse crude. După tratamentul termic, greutatea lor se schimbă semnificativ. De exemplu, 100 de grame de hrișcă uscată și 100 de grame fierte au o valoare energetică complet diferită.
  5. Se cântăresc produsele în forma în care intenționați să le mâncați. Carne - curățată de oase, brânză de vaci - separată de ambalaje etc.
  6. Gândiți-vă la dieta zilnică în avans, calculând numărul de calorii din fiecare fel de mâncare, astfel încât să nu existe situații de urgență. De exemplu, ați planificat micul dejun și prânzul, al cărui conținut caloric a fost de 1.500 Kcal. Acum va trebui să alegeți ceai și ceapă după-amiaza, valoarea energetică a căreia nu va depăși 500 Kcal. Este destul de dificil și nu rațional. Veți ajuta la pregătirea produselor zilnice de masă de calorii pentru menținerea în greutate.
  7. Atunci când planificați un meniu pentru zi, lăsați întotdeauna o mică cantitate de aproximativ 150-200 Kcal în cazul în care doriți să faceți o gustare mică.
  8. Când pregătiți un fel de mâncare format dintr-un număr mare de produse (de exemplu, supă sau borscht), nu căutați conținutul său de calorii pe Internet, deoarece acest lucru va oferi date distorsionate. Va fi mai util să găsiți valoarea energetică a fiecărui ingredient, să o cântăriți și apoi să calculați în mod independent caloriile totale.
  9. În momentul pierderii active în greutate, este mai bine să vă limitați să vizitați restaurante sau locuri de catering, deoarece nu veți putea obține informații exacte și fiabile despre conținutul caloric al mâncărurilor pe care le oferă. Astfel, puteți rupe coridorul de calorii, distanțați-vă de un corp subțire și tonifiat.
  10. Gătirea în funcție de rețetele afișate pe site-urile de pe Internet nu se concentrează pe cantitatea de calorii oferită de autor. Toți acești indicatori sunt, în cel mai bun caz, aproximați, nesigure în cel mai rău caz și nu sunt adevărați.

Urmând regulile și sfaturile de mai sus, veți putea pierde în greutate în timp record, fără teama că aceste kilograme în plus se vor întoarce cu timpul. Numărarea caloriilor este o modalitate dovedită de a pierde în greutate, ceea ce a reușit să câștige lauda celor mai importanți nutriționiști și experți în nutriție. Nu credeți că dietele rapide exprimate, toate nu numai că dau un efect pe termen scurt, dar și dăunează sănătății. Doar o dietă echilibrată în combinație cu activitatea fizică va da rezultatul dorit.

http://fitnessdietu.ru/diety/dieta-po-kaloriyam.html
Up