logo

Fierul este un oligoelement esențial implicat în procese biochimice complexe, care are o valoare biologică ridicată pentru organism. Alimentele care conțin cantități mari de fier sunt eficiente în creșterea hemoglobinei și în tratarea anemiei cu deficit de fier.

Funcțiile fierului în corp


Corpul unui adult conține până la 4 grame de fier, care face parte din hemoglobină, enzime, celule ale organelor interne și este implicat în astfel de procese vitale precum:

  • transferul de oxigen în celulele tuturor tipurilor de țesuturi;
  • Copierea ADN în timpul diviziunii celulare;
  • formarea sângelui și sinteza hemoglobinei;
  • protecția antioxidantă a celulelor;
  • producția de hormoni suprarenali (adrenalină, norepinefrină) și tiroidă (tiroxină, triiodotironină);
  • formarea principalei proteine ​​a țesutului conjunctiv - colagen;
  • funcționarea sistemelor nervoase, imune, hormonale, respiratorii și altele.

Consumul zilnic de fier

Cantitatea de fier necesară pentru a menține nivelele normale ale hemoglobinei și funcționarea organelor interne diferă în funcție de sex și vârstă, de exemplu, copiii și adolescenții au nevoie de mai multe microelemente pentru creștere, iar femeile gravide au nevoie de dezvoltarea adecvată a fătului.

Deficitul de fier

În fiecare zi se produce o pierdere naturală a elementelor urinare (până la 0,7 mg) în organism, împreună cu excreția fecalelor și urinei, precum și în procesul de exfoliere a epiteliului straturilor superioare ale pielii, cu creșterea părului și a unghiilor. La femei, nivelul fierului poate scădea ca urmare a perioadelor grele (16-30 mg pe lună).

De asemenea, deficitul de fier poate fi cauzat de cauze patologice asociate cu tulburări funcționale ale corpului sau consecințele malnutriției:

  • Deficitul alimentar - deficiența de fier cauzată de absența sau cantitatea insuficientă de alimente care conțin fier în alimentație, care este ușor de eliminat printr-o schimbare în nutriție.
  • Absorbție depreciată Factorii interni legați de starea și caracteristicile funcționale ale tractului gastrointestinal, precum și de medicamente - antiacide și medicamente care reduc aciditatea stomacului, tetraciclinele, afectează mecanismul de absorbție a fierului.
  • Sângerare. Dezvoltarea sângerărilor acute și cronice reduce semnificativ stocurile de fier. Cauzele pierderii de sânge pot fi boli ale tractului gastrointestinal (ulcer gastric), tumori, procese oncologice, precum și zile critice.

Dacă lipsa de fier în organism nu este alimentată cu alimente, începe dezvoltarea treptată a anemiei, care durează o perioadă diferită de timp (de la șase luni la doi ani) și are loc în trei etape:

  • Prelativny - caracterizat printr-o scădere a cantității de fier din celulele țesuturilor în absența simptomelor. Se poate dezvolta cu malnutriție, vegetarianism, donație, sport, precum și utilizarea pe termen lung a medicamentelor antiinflamatoare nesteroidiene (aspirină, paracetamol, voltaren, ketoprofen).
  • Latent (ascuns) - scade cantitatea de enzime care conțin fier (feritină), în timp ce nivelul hemoglobinei rămâne normal. Deficitul ascuns este diagnosticat cu teste de feritină și transferitină, iar principalele simptome ale patologiei sunt căderea părului, unghiile fragile, pielea uscată și oboseala.
  • Anemia este o afecțiune patologică cauzată de epuizarea tuturor stocurilor de fier și o scădere a nivelelor de hemoglobină și se manifestă prin simptome de stare de rău, somnolență, tahicardie, amețeli și cefalee.

Anemia este însoțită de întreruperea tuturor sistemelor corporale (cardiovasculare, endocrine, excretorii, sistemul nervos central), exacerbarea bolilor cronice existente, precum și a intoleranței la exerciții fizice.

Tablă de produse care conține cantități mari de fier


Dintre toate produsele cu un continut ridicat de fier se pot distinge doua grupe: origine animala si vegetala, care au diferente semnificative in procesul de divizare si asimilare a oligoelementelor.

Compoziția de carne, pește și alte produse de origine animală include fierul heme, caracterizat printr-o absorbție ridicată (20-30% din total). Produsele de origine vegetală conțin fier non-heme, a cărui absorbție este de 2-3% și necesită anumite condiții de despicare (aciditate ridicată a stomacului, prezența folicului, ascorbicului și a altor tipuri de acizi).

http://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-zheleza/

Ce alimente conțin fier

Dacă unghiile au devenit fragile, au apărut pe ea dungi albe, schimbările de dispoziție au devenit frecvente, există o lipsă de putere, de multe ori amețită - este timpul să aflăm ce alimente conțin fier. Dieta cu conținut scăzut de calorii, ulcerul hemoragic menstrual greu, hemoroizii determină lipsa unui element important.

Mâncăruri bogate în fier

După cum se știe, sângele constă din plasmă în care celulele sanguine plutesc. Ele vin în trei soiuri:

  • celule roșii din sânge - celule roșii din sânge,
  • celulele albe din sânge - celule albe din sânge,
  • plachetele - trombocite din sânge.

Celulele roșii din sânge dau oxigen celulelor din organism, retur dioxidul de carbon în plămâni. Ele sunt umplute cu proteine ​​de hemoglobină care conțin fier.

Când asimilează produse care conțin fier, corpul le transformă într-una din formele: heme sau chelate.

Sursa de fier heme este o proteină de origine animală, bogată în alimente din carne. În această formă, elementul este absorbit cât mai ușor și mai ușor posibil.

Chelarea (non-heme) se găsește în proteine ​​vegetale, zahăr, sare, verde - marar, patrunjel. Se observă că atunci când se utilizează aceste produse cu carne, asimilarea prin chelation a soiului crește.

Produsele care conțin fier, după prelucrare în sistemul digestiv, sunt absorbite prin celula epitelială a membranei mucoase a peretelui intestinal, apoi ajung în interiorul vasului de sânge.

Semne de deficit de fier în organism

Lipsa de primire a elementului necesar se manifestă prin pielea uscată. Părul devine fragil, pierde strălucirea, cădea. Starea dinților se poate deteriora. Procesele metabolice reduse, ca urmare a lipsei dietă a alimentelor care conțin fier, cauzează o creștere a greutății corporale.

Pielea devine palidă, există dureri de cap și leșin, amețit, "muste" fulgeră în fața ochilor mei. Vreau să dorm în timpul zilei, insomnia mă chinuie noaptea. Indicatorii activității intelectuale, a memoriei se deteriorează.

Unele femei tinere își schimbă gusturile de gust, vreau să mănânc cartofi brute, cretă sau lut. Este posibil să existe o slăbiciune a mușchilor netezi, care se manifestă prin scurgerea urinei. Este dificil să înghițiți alimente uscate, se dezvoltă obiceiul de a bea.

Atunci când dieta nu mai este suficientă pentru produsele care conțin fier, nivelurile reduse de hemoglobină. Țesăturile nu mai primesc oxigen suficient, există o defecțiune.

Nivelurile reduse de hemoglobină pot trece neobservate pentru o lungă perioadă de timp, dacă inima și plămânii sunt sănătoși, capabili să compenseze lipsa de oxigen din țesut. Cu un stil de viață activ, educație fizică, oboseală se observă mai devreme decât cu un stil de viață sedentar.

Pentru bărbați, valoarea normală a hemoglobinei este considerată a fi sub 132g / l, la femei este mai mică de 117g / l. În cazul sarcinii, valoarea critică este de 110g / l.

Anemia de deficit de fier este destul de comună, boala afectează aproximativ 10-12% dintre femeile în vârstă fertilă. La femeile gravide, proporția acestui tip de anemie este mai mare de 80%.

Principalele cauze ale anemiei cu deficit de fier:

  • perioade abundente;
  • pierderi de sânge din sistemul digestiv în hemoroizi, ulcer gastric;
  • încălcarea absorbției de fier din alimente din cauza unei boli a intestinului subțire;
  • lipsa unei cantități suficiente de produse care conțin fier, într-o perioadă de creștere intensă, precum și în cazul sarcinii sau alăptării.
la conținutul ↑

Nevoia zilnică de fier

Un bărbat adult are nevoie de până la 20 mg pe zi, o femeie de până la 30 mg de fier.

La femei, lipsa unui element important al sănătății este adesea asociată cu o dietă cu conținut scăzut de calorii. Cu un aport caloric zilnic total de 1000 kcal, până la 8 μg de fier se alimentează corpului cu alimente, care este semnificativ mai scăzut decât cel recomandat. În plus, în brânza de vaci, iaurt, nu există practic nici un element util. Dar în alimente gătite în fontă, fierul este mai mult.

În timpul zilei, organismul pierde în mod natural până la 1 mg din element. În primul rând, pierderile sunt asociate cu descuamarea epitelială, transpirația, menstruația, sângerarea ascunsă în tractul gastrointestinal. În timpul sarcinii, depozitele de fier sunt cheltuite pentru formarea placentei, a eritrocitelor fetale și a altor nevoi ale corpului feminin.

Se pare că fumătorii recunosc anemia mai dificilă. Faptul este că compusul cu monoxid de carbon hemoglobin, care vine prin fumul de țigară, formează o formă specială de hemoglobină, lipsită de capacitatea de a transporta oxigen în țesuturi. Ca rezultat, organismul crește hemoglobina "bună", motiv pentru care nivelul său general pare a fi normal. Prin urmare, pentru diagnosticarea corectă a anemiei, trebuie să informați medicul despre obiceiurile proaste și numărul de țigări afumate pe zi.

Produse din fier

Atunci când se pregătește o dietă din alimente bogate în fier, trebuie luată în considerare biodisponibilitatea diferită a unui element asociat cu varietatea heme sau chelat.

Fierul este absorbit cel mai rapid și complet din carne de vită, miel, curcan, ficat, pește. În ciuda conținutului ridicat de fier în produsele alimentare - de exemplu, în fasole, precum și în ciuperci, fierul din ele este absorbit mult mai rău.

Produsele care conțin fier sunt enumerate în tabelul 1:

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-zhelezo/

Ce alimente au cel mai mult fier?

Mediul de aur este ceea ce este important atunci când vine vorba de conținutul de fier în corpul unei persoane sănătoase. În mod normal, acest microelement este dat doar 4-5 grame, dar rolul său este enorm.

De ce corpul are nevoie de fier

Cu siguranta stii ca fierul este o necesitate pentru om si nu poate fi inlocuit cu nimic. Participă la procesul de formare a sângelui și de transport al oxigenului la toate celulele corpului ca parte a hemoglobinei. În plus, fierul este implicat în sinteza enzimelor celulare, generează un câmp magnetic și impulsuri electromagnetice în celulele nervoase, favorizează formarea de țesuturi. Nivelul normal al acestui metal conferă corpului puterea de a rezista la stres, oboseală, somnolență, susține imunitatea, creierul și glanda tiroidă. Și ceea ce este important, și pentru noi, chiar foarte important, menține tonul pielii și al mușchilor.

Dacă nivelul hemoglobinei este normal, atunci nu există nici o dorință dureroasă pentru dulciuri.

Rolul fierului în organism

Consumul zilnic de fier

Rata zilnică de fier pentru fiecare individ și depinde de starea de sănătate și stilul de viață al unei persoane. Cu o intensă efort fizic, nevoia crește. Tabelul de mai jos arată mediile pentru diferite categorii de persoane.

(cu un maxim de 45 mg)

În mod ideal, orice organism sănătos ar trebui să aibă o rezervă de fier (300-1000 mg pentru femei și 500-1500 mg pentru bărbați). În realitate, majoritatea oamenilor au stocul acestui oligoelement la limita inferioară a normei sau este complet absent.

Masă de produse din fier vrac

Tabelul arată numai acele produse în care cea mai mare cantitate de fier. Este dat proporția de fier în grame per 100 grame de produs.

Simptome de deficit de fier

Dacă vorbim despre lipsa de ceva, atunci este deja clar că acest lucru nu bate bine. Există două etape ale deficienței de fier: stadiul latent și stadiul anemiei.

Cu deficit de fier latent, nivelul hemoglobinei din sânge este normal și nu există simptome clinice ale deficienței de fier; cu toate acestea, rezervele de țesut de fier scad inevitabil, activitatea enzimelor care conțin fier scade treptat. În plus, pentru adulți se caracterizează o creștere compensatorie a absorbției fierului în intestin.

În cazul anemiei cu deficit de fier, se observă următoarele simptome clinice:

  1. epuizarea fierului în organism;
  2. scăderea saturației hemoglobinei a eritrocitelor este semnificativ redusă, ceea ce duce la hipocromia lor, cu alte cuvinte, eritrocitele pierd culoare;
  3. modificările distrofice apar în organe și țesuturi;
  4. în eritrocite, se observă o cantitate crescută de protoporfirină;
  5. scăderea nivelului de hemoglobină din sânge și a producției sale.

Când trebuie să acordați atenție stării dumneavoastră și ce sugestii ale corpului să vă gândiți la o posibilă lipsă de fier? Dacă vă îngrijorați de oboseală sistematică fără nici un motiv aparent și cu același ritm de viață ca întotdeauna... Există o bătăi rapide a inimii, scurtarea respirației cu o sarcină slabă. Slăbiciune musculară, tinitus, dureri de cap. Persoanele din jur pot observa paloare a feței. De asemenea, crește adesea pierderea părului, unghiile fragile, pielea uscată. Simptome posibile și mai pronunțate, cum ar fi fisuri ale membranelor mucoase în colțurile gurii, roșeața limbii. Totul depinde de gravitatea și durata deficitului. Trebuie remarcat faptul că medicamentele pe cont propriu și medicamentele pe cont propriu fără un studiu nu merită. Acest lucru se datorează faptului că un exces de fier, asemenea deficienței sale, este destul de capabil să dăuneze grav, și anume, să perturbe funcționarea organelor interne. Doar un medic poate face un diagnostic bazat pe teste și poate prescrie doza dorită în mod special în cazul dumneavoastră.

Ce afectează absorbția fierului

Corpul uman este capabil să absoarbă aproximativ o zecime din fierul care intră. Este necesar să se ia în considerare anumiți factori care reduc absorbția fierului în lumenul intestinului, care poate fi afectată. Aceasta este precipitarea cu fosfați, fitati și antiacide. Proteinele de soia, albumina și etanolul (administrate pe cale orală sau administrate sub formă de injecție) scad absorbția fierului. În ceea ce privește laptele, proteinele sale au, de asemenea, un efect dăunător asupra absorbției Fe. Ceaiul și cafeaua reduc semnificativ absorbția fierului din cauza conținutului de cafeină. Acidul fitic conținut în semințele de cereale, legume și semințe oleaginoase reduce absorbția fierului. Pentru a neutraliza efectul fitatului asupra absorbției fierului, este necesar să se includă acidul ascorbic sau carnea în dietă. Alte fibre de plante, pe lângă celuloză, pot, de asemenea, să reducă absorbția fierului.

Dozele orale mari de acid ascorbic, precum și citric, acizii succinici și zahărul au un efect pozitiv. Creșterea absorbției în prezența cărnii de pasăre sau a cărnii de vită.

Rețineți că fierul cel mai ușor digerabil pentru corpul uman este în plante!

Video: Energie de fier și corp

concluzie

Nutriția corectă și echilibrată este o lucrare zilnică asupra sănătății. Dar aceasta este singura modalitate de a vă oferi cel mai bine organismului toate vitaminele, mineralele și microelementele necesare. Nu există o cale mai bună decât obținerea fierului din produse. Și, bineînțeles, nu uitați de activitatea fizică regulată.

http://muskul.pro/pitanie/zhelezo-v-produktah

Ce alimente conțin fier

Cu hrană, microelementele de care avem nevoie intră în corpul uman. Fierul are un rol deosebit în funcționarea sistemelor vitale. Pentru a evita deficiențele sale, produsele care conțin fier trebuie să fie prezente în mod constant în dietă.

Fierul joacă un rol important în organism

Rolul fierului pentru corp

Cea mai mare cantitate de fier (Fe) este conținută în sânge (aproximativ 71%). Aici oligoelementul este parte a celulelor roșii din sânge, este responsabil pentru captarea oxigenului, eliberarea acestuia la toate organele, precum și transferul dioxidului de carbon către plămâni (pentru excreție ulterioară).

În plus, substanța este responsabilă pentru o serie de alte funcții importante:

  • este o parte integrantă a hemoglobinei și a mioglobinei;
  • participă activ la formarea sângelui și la metabolismul intracelular (sinteza colesterolului, eliminarea otrăvurilor, procesele redox, metabolismul energetic);
  • contribuie la consolidarea apărării organismului;
  • ajută la funcționarea normală a glandei tiroide.
Fierul este implicat în creșterea corpului, în formarea stratului cornos al pielii și a derivaților săi (păr și unghii).

Fierul are multe funcții în organism.

Contribuția zilnică de fier pentru om

În funcție de vârstă, sexul și caracteristicile fizice ale nevoii organismului pentru un oligoelement important pot varia și pot fi:

  • pentru femei, 15-21 mg pe zi;
  • pentru bărbați - de la 8 mg;
  • pentru copii - 5-19 mg (în funcție de vârstă);
  • pentru femeile însărcinate (începând cu 6 luni de gestație și alte 3-4 luni după naștere) - 32-37 mg pe zi;
  • pentru mamele care alăptează - de la 24 la 36 mg.

Produse de top din fier

Elementul de oligoelement Fe se găsește în alimentele de origine animală (fierul heme) și în produsele vegetale (fierul fără heme).

Tabelul "Evaluarea alimentelor bogate în fier"

Corpul uman absoarbe fierul heme mai bine și mai repede. Dacă mâncați carne de vită, piept de pui, midii, stridii, apoi din 4 g de produs puteți obține 4-4,2 g de Fe deja digerat. Această cantitate de fier non-heme se găsește în 175 g de boabe fierte sau 35 g de susan (semințe de dovleac).

Lista produselor cu deficit de fier

Lipsa fierului în organism afectează negativ starea generală a persoanei, amenință cu anemie și întreruperea procesului de respirație celulară. Acest lucru este deosebit de periculos în timpul sarcinii, deoarece întrerupe funcționarea normală a tuturor organelor și poate dăuna fătului. Prin urmare, este important să includeți alimente bogate în fier în dieta zilnică.

Legume, legume și verdeață

Printre alimentele vegetale, cele mai mari surse de fier sunt:

  • produse de panificație;
  • leguminoase - fasole, linte;
  • legume - sfecla, varza (conopida, varza alba), telina, cartofi, dovleac, rosii, broccoli, spanac, ciuperci salbatice.

Fasolele conțin o mulțime de fier

Fructe, fructe uscate si fructe de padure

Pentru a crește fierul în sânge, se recomandă să mâncați fructe și fructe de pădure.

Cel mai benefic mineral conține:

  • mere, pere;
  • piersici;
  • mure, afine, căpșuni, coacăze negre;
  • banane, date;
  • grenade.

O cantitate considerabilă conține fier în șolduri și fructe uscate (caise uscate, mere uscate, pere, smochine, stafide).

Piersicile sunt nu numai gustoase, ci și benefice organismului.

Dieta pentru anemie trebuie să includă pește și fructe de mare.

Elementele cu cel mai mare conținut de fier includ:

  • macrou, hering, crap, burbot, cod;
  • midii, creveți;
  • spawn chum.

Macrou este bogat în fier

Dintre toate fierul care vine de la pește în organism, doar 11% sunt absorbite. Aceasta este o cifră destul de ridicată în comparație cu legume sau fructe (7% și, respectiv, 3%).

Produse din carne

Heme fier are un nivel ridicat de absorbție în organism (aproximativ 25%). Prin urmare, alimentele de origine animală sunt foarte utile pentru deficitul de fier.

Alimentele cu conținut ridicat de Fe includ:

  • ficat (cel mai mult în ficat de porc, puțin mai mic în ficat de pui și ficat de vită);
  • carne de curcan, iepure;
  • carne de vită, inclusiv limbă și creier, carne de porc;
  • carne de pui.

Fileul de pui conține multe elemente de Fe

Produse lactate

Laptele și produsele lactate sunt surse de calciu (Ca), dar ele nu conțin aproape fier în compoziția lor. Ca previne absorbția normală a Fe, astfel încât pentru o perioadă de timp o astfel de hrană din dieta este mai bine să fie exclusă. Dacă acest lucru nu este posibil, apoi pentru a crește hemoglobina, alimentele cu fier și calciu trebuie consumate în momente diferite și la intervale lungi.

Produsele lactate inhibă absorbția fierului

Cereale și leguminoase

Când anemia este bine să mănânce hrișcă. Din crupă, este înregistrarea conținutului de fier.

Multe oligoelemente importante sunt conținute în:

Ovăzul este bogat în Fe

Printre leguminoase sunt diferite fasole și mazăre, o mulțime de fier și linte. Trebuie să vă reamintim că procentul de asimilare a acestor Fe este cel mai mic - 1-3% (cereale) și 6-7% (fasole), prin urmare, cu o dietă specială, trebuie să monitorizați constant cantitatea de substanțe importante.

Nuci și semințe

Pentru creșterea hemoglobinei în timpul sarcinii este util să se utilizeze nuci cu un conținut ridicat de fier. Liderii sunt migdale, alune și fistic. O mulțime de acest element și semințe de dovleac. Acestea sunt utile în special pentru copii, deoarece ele nu numai că măresc nivelul de Fe în sânge, ci ajută la scăderea invaziei helmintice și la întărirea sistemului imunitar.

Fisticul nu numai că este bogat în fier, ci ajută la scăderea paraziților.

Produsele care conțin fier includ:

  • susan (cea mai mare cantitate de Fe în prajit și coaja);
  • semințe de mac;
  • cashews (brut).
O mulțime de fier în nucă de cocos, în special uscate, precum și în brazilian și nuc.

Plante și plante

În dieta cu deficit de fier nu trebuie să existe numai produse vegetale și animale.

Cele mai bogate surse de Fe sunt ierburile și plantele în formă uscată, care sunt folosite sub formă de condimente și condimente:

  • cimbru;
  • busuioc frunze;
  • maghiran;
  • mărar;
  • semințe de telina;
  • frunze de dafin

Mulți Fe găsiți în marar

Ghimbirul de grâu și salvie, cilantrul, patrunjelul, boia de ardei și semințele de fenicul sunt toate elemente care conțin o cantitate imensă de fier. Acestea completează alimentele de bază într-o dietă sănătoasă, nu numai cu gust, ci și cu un procent ridicat de oligoelemente benefice.

Vitamine care conțin fier

Nu este întotdeauna posibilă mâncarea corectă și umplerea completă a nevoii corpului de fier. Pentru a evita o lipsă a unui astfel de element important, medicii recomandă luarea complexelor de vitamine. Acestea conțin nu numai Fe, ci și substanțe benefice suplimentare (vitaminele C, B12, cupru, zinc, acidul folic), care ajută la absorbția mai bună a glandei.

Tabelul "Preparate farmaceutice cu fier"

Contraindicații

Există mai multe boli în care abuzul de fier poate agrava starea pacientului.

Acestea includ:

  • panologie patologică;
  • boli hepatice;
  • încălcări negative în splină, cauzate de abuzul de alcool;
  • tulburări severe în procesele metabolice.

În caz de intrare intensă în corpul Fe, pot apărea defecțiuni grave în funcționarea sistemelor vitale, cu consecințe.

Nu abuzați produsele cu fier în boala hepatică

Prevenirea deficienței de fier

Pentru a preveni deficiența de fier în organism, trebuie să respectați măsurile de prevenire de bază.

  1. Mananca alimente cu un continut ridicat de Fe (ficat de vita, fasole, spanac, linte, nuci, oua de pui, peste, fructe de mare).
  2. Abandon cafea, ceai puternic și produse lactate - acestea reduc absorbția de fier în sânge.
  3. Alimente care conțin o cantitate mare de oligoelement important, suplimentează produsele cu acid folic și ascorbic, cupru și zinc. Ele promovează absorbția rapidă și mai bună a fierului.
  4. Controlați suficiente fluide ale corpului. Pentru a preveni deshidratarea, beți mai multe sucuri de fructe și apă curată.
Dacă urmați regulile simple și monitorizați starea dumneavoastră, atunci lipsa de substanțe benefice poate fi evitată.

La oameni, fierul joacă un rol important - este responsabil pentru transportul oxigenului către toate organele și sistemele, luând parte la multe procese vitale. Lipsa unui astfel de element afectează negativ starea pacientului (mecanismele de formare a sângelui sunt încălcate). Acest lucru duce la o creștere și dezvoltare stânjenită (la copii), anemie și afectarea funcționării normale a întregului organism. Pentru a evita consecințele periculoase, este important să umpleți în mod constant nevoia de fier, consumând alimente cu un nivel ridicat de fier.

Evaluați acest articol
(2 puncte, medie 5.00 din 5)

http://lechusdoma.ru/kakie-produkty-soderzhat-zhelezo/

Cum să adăugați mai multe alimente bogate în fier în dieta dvs. și să vă îmbunătățiți absorbția

Fierul este un mineral important care este necesar în dieta noastră. Dar dacă nu mănânci carne? Dacă sunteți vegetarian sau vegan, atunci puteți satisface nevoile dvs., consumând fier ne-hemoglobină pentru alimente și crescând nivelul de absorbție.

De ce este fierul important?

Rolul său principal în organism este acela de a ajuta oxigenul să transporte celulele roșii din sânge. De asemenea, joacă un rol în muschii noștri și în susținerea sistemului nostru imunitar și a funcțiilor creierului. Dacă aveți un nivel scăzut de fier, riscați să vă îmbolnăviți mai des și vă puteți simți obosit și letargic.

Fierul nu este produs de corpul nostru, așa că trebuie să îl luăm de la alimente, consumând alimente bogate în acest mineral. Cei mai mulți dintre noi știu că există o mulțime de carne roșie, dar se găsește și în păsări, pești și stridii. Fierul conținut în aceste produse de origine animală se numește hemoglobă și este cea mai biologică sursă disponibilă pentru organism, adică este absorbită cel mai bine de corpul nostru.

Dar dacă sunteți vegetarian sau vegan, sau doriți doar să mâncați mai puține produse de origine animală, care sunt disponibile alimentele de fier? Și dacă acestea sunt bine absorbite de organism, precum și produse de origine animală?

Fier pentru vegetarieni

Există multe alimente pentru vegetarieni, vegani și cei care preferă să mănânce mai puțin produse de origine animală. Fierul conținut în aceste produse se numește non-hemoglobină.

Lista acestor produse:

  • Legume, inclusiv linte, năut și fasole (
  • Tofu și Tempeh
  • Nuci și semințe
  • Legume verzi cu frunze, cum ar fi spanac, frunze de sfeclă, sparanghel și broccoli
  • Cereale integrale și pâine fortificată cu fier și cereale
  • Fructe uscate

Aceste surse de plante sunt mai puțin disponibile din punct de vedere biologic pentru organism decât sursele de hemoglobină (sau animale), ceea ce înseamnă că organismul dumneavoastră este mai greu să absoarbă acest fier.

Din fericire, există câteva modalități simple de a îmbunătăți capacitatea organismului de a absorbi fierul din plante.

Cum de a crește capacitatea organismului de a absorbi fierul

1. Mâncați cu vitamina C

Vitamina C poate crește absorbția de fier non-heme cu mai mult de 50%. Alimente bogate în vitamina C: fructe citrice, mango, fructe de padure, kiwi, ananas, papaya, boia de ardei și roșii. Încercați să utilizați unul dintre aceste produse de fiecare dată când utilizați orice sursă de fier pentru a maximiza absorbția. De exemplu, dacă aveți o salată cu spanac și verde, adăugați suc de lămâie și uleiul de măsline. Dacă prăjiți cu broccoli și sparanghel, adăugați roșii și boia de ardei...

2. Evitați "blocarea fierului"

Există anumiți compuși în alimente care pot împiedica absorbția fierului. Oricine ar trebui să evite consumul acestor alimente în combinație cu alimentele fortificate cu fier dacă doriți să maximizați absorbția acestui mineral.

  • cafea și ceai
  • tărâțe neprelucrate
  • proteine ​​de soia
  • alimente care conțin calciu

3. Distribuie consumul pe parcursul zilei.

Cantitatea de fier absorbită de corpul dvs. la un moment dat este limitată, deci este mai bine să distribuiți alimente pe parcursul zilei. De exemplu, puteți conecta unul dintre alimentele listate mai sus la o singură masă.

Ce alimente conțin cantități mari de fier?

Fierul este extrem de important pentru sănătatea ta - și crezi sau nu, totul începe în bucătărie.

Vorbesc despre mâncare, un mineral indispensabil care joacă un rol crucial în sănătatea noastră.

Acest lucru se datorează faptului că fierul este principala componentă a hemoglobinei, care este responsabilă pentru transportul oxigenului către țesuturile noastre. În plus, aceasta susține metabolismul sănătos, funcția celulară și sinteza hormonilor.

Fierul alimentar se găsește în două forme: hemoglobină și non-hemoglobină. Produsele din plante conțin numai fier non-hemoglobină, în timp ce carnea, păsările de curte și fructele de mare conțin un amestec de hemoglobină și non-hemoglobină.

Hemoglobina este mai adecvată pentru utilizare de către organismul dumneavoastră deoarece are o biodisponibilitate mai mare decât cealaltă opțiune. În timp ce organismul poate absorbi între 14 și 18% din fierul hemoglobinei, o non-hemoglobină poate fi absorbită de la doar 5 la 12.

Cât de mult aveți nevoie de fier?

Deși majoritatea dintre noi primesc suficientă fier din dieta noastră, riscul de deficiență la femeile gravide, vegetarieni, copii și adolescenți este mai mare.

Deficitul de fier poate duce la anemia de deficit de fier, o afecțiune care cauzează deficiență de celule roșii sanguine și poate duce la oboseală, amețeli, căderea părului, iritabilitate și unghii fragile.

Recomandările actuale: consumul zilnic - 18 mg pe zi pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani și 8 mg pe zi pentru femeile de peste 50 de ani și bărbați. Nevoia femeilor gravide crește la 27 mg pe zi.

Dacă sunteți însărcinată și rămâneți la o dietă vegetariană sau vegană sau ați fost diagnosticată vreodată cu anemie cu deficit de fier, atunci va fi foarte important să vă consultați cu medicul dumneavoastră despre monitorizarea nivelurilor de fier.

Nu uitați vitamina C

Vitamina C joacă, de asemenea, un rol important în absorbția fierului și creșterea nivelului acestuia. Combinați alimente bogate în fier cu alimente bogate în vitamina C pentru a îmbunătăți absorbția și absorbția fierului. Acest lucru poate fi deosebit de important pentru vegetarieni, deoarece sursele vegetale (non-hemoglobină) nu sunt biodisponibile.

Citricele, fructele de padure, rosiile, ardeii dulci, broccoli si verdele cu frunze inchise sunt surse excelente de vitamina C si contribuie la absorbtia de fier.

Dar cum rămâne cu produsele care conțin cantități mari de fier?

Top 12 alimente bogate în fier

1. Stafide

Stafidele sunt umplute cu multe substanțe nutritive. Este nu numai bogat în vitaminele B și potasiu, ci și o sursă excelentă de fier. Doar o sfert de cupa este deja 1 mg de fier.

Stafidele sunt versatile și ușor de adăugat la dieta dumneavoastră. Poate fi folosit în coacere și feluri de mâncare principale, unde puteți diversifica gusturile sau puteți mânca singuri pentru o gustare rapidă și ușoară.

Ca și în cazul fructelor uscate, amintiți-vă doar dimensiunea de servire. Deși stafidele sunt mici, reușesc să vă ofere o doză concentrată de vitamine și minerale, dar aceasta înseamnă și o cantitate concentrată de calorii și zahăr.

2. Stridiile

Stridiile conțin o mulțime de proteine, acizi grași omega-3 și, desigur, fier. Doar 85 de grame de stridii conțin 8 mg de fier, ceea ce este suficient pentru a satisface nevoile zilnice ale femeilor de peste 50 de ani, precum și bărbații.

Stridiile pot fi savurate în diferite moduri, iar acest lucru vă va ajuta să începeți să deveniți creativi în bucătărie. Stridii de usturoi, stridii umplute, anghinare și multe altele - doar câteva idei pentru feluri de mâncare.

3. Ceașcă

În general, nuci sunt unul dintre cele mai bune alimente care conțin fier pentru vegetarieni. Dar, în special, casheurile conțin 2 mg de fier în fiecare 30 de grame. În plus, ele sunt umplute cu antioxidanți, proteine, vitamine și minerale.

Sprinkle cashews - sau varietatea de piulițe preferate - salatele dvs., face unele deserturi cashew dacă sunteți în căutarea pentru o modalitate rapidă și ușoară de a adăuga ceva fier.

4. Fasole

Fasolea este deja una dintre cele mai multe diete vegetariene datorită conținutului de proteine ​​și fibre, dar știați că este, de asemenea, unul dintre cele mai multe alimente care conțin fier?

Fasolea albă este literalmente "încărcată" cu fier, dând 8 mg pe plăcuță, în timp ce boabele sunt puțin mai bogate: aproximativ 4 mg per cană.

Deși ambele dintre aceste produse sunt încă un mare plus față de regimul alimentar, studiile au arătat că fierul în fasole albă este de fapt mai biodisponibil decât fasolea roșie.

5. Carne de vită

Dacă mănânci carne, carnea de vită este una dintre cele mai bune alimente pentru tine.

Este nu numai o sursă excelentă de fier, ci și o biodisponibilitate mai mare decât sursele de plante. O servire de 100 de grame de carne de vită măcinată dă 2,2 mg, în timp ce o porție de ficat de vită reușește să ne recompenseze cu mai mult de 15 mg de fier.

Este mai bine să alegeți carnea organică care mănâncă iarbă, dacă este posibil. Și, bineînțeles, mereu mâncați carne roșie cu moderatie; Există studii care conectează consumul frecvent de carne roșie cu cancer, astfel încât consumul ar trebui să fie limitat.

6. Cereale integrale

Cerealele sunt o altă opțiune excelentă pentru atingerea obiectivelor dvs. atunci când vine vorba de consumul de fier.

O ceașcă de bulgur fiert conține 1,75 mg de fier, în timp ce o ceașcă de quinoa fiartă conține aproximativ 2,75 mg de fier. Vă recomand să lipiți cerealele fără gluten, cum ar fi orez brun, sorg, mei și hrișcă, care sunt mai ușor de digerat și mai puțin iritante pentru intestinul subțire.

7. Spanacul

Există multe motive pentru consumul de verdeață și există, de asemenea, un conținut ridicat de fier adăugat.

În plus față de vitaminele K, A și C, precum și acidul folic, magneziu și potasiu, spanacul este o sursă excelentă de fier din plante. Doar o jumatate de cana de frunze de spanac fierte este de 3 mg de fier.

Tratamentul termic al spanacului ajută organismul să absoarbă fierul mai ușor, așa că pregătiți-l pentru a obține mai multe substanțe nutritive.

8. Ciocolata neagra

Veste bună dacă aveți un dinte dulce: ciocolata neagră este plină de fier.

Doar 100 de grame de ciocolată neagră conțin o cantitate enormă de 8 mg de fier, făcându-l una dintre cele mai accesibile alegeri de alimente cu o cantitate mare de fier. Ciocolata neagra este, de asemenea, o excelenta sursa de magneziu, cupru, mangan si antioxidanti pentru a promova sanatatea.

Ciocolata neagra poate fi consumata singura sau ca parte a unui desert. Combinați-l cu căpșuni, care sunt bogate în vitamina C, pentru a ajuta la absorbția de fier.

9. Lentile

În plus față de fibrele și proteinele mari, lămâia este, de asemenea, o excelentă sursă de fier. O jumătate de cană conține 3 mg de fier, ceea ce reduce semnificativ nevoile zilnice.

Lentilele sunt incredibil de hrănitoare și ușor de preparat. Spre deosebire de fasole uscată, lămâia nu necesită pre-înmuiere. De asemenea, are un timp relativ scurt de gătit, de la 15 la 45 de minute.

10. Nute

Năut, cunoscut și ca năut, este o excelentă sursă vegetariană de proteine ​​și fier. O jumătate de cană este de 2 mg de fier.

Hummus este o rețetă clasică de șarpe, dar și năuturile pot fi prăjite și folosite pentru a face salate.

11. Ouă

Ouale sunt de multe ori touted pentru beneficiile lor de sănătate multe, variind de la conținutul de vitamina B la sursa lor de proteine ​​de înaltă calitate. Ele sunt, de asemenea, o sursă bună de fier, cu un ou mare care conține aproximativ 1 mg de fier.

Oua de pui - o optiune excelenta pentru micul dejun. Adăugați mai multe legume bogate în fier la ouăle scutite pentru a crește conținutul de fier.

12. Pui

Consumul de pui este o modalitate bună de a crește aportul de fier, deoarece pieptul de pui dă aproximativ 2 mg pe o porție de 100 de grame. Ficatul de pui este o sursă deosebit de îmbogățită, care conține aproximativ 12 mg pe 100 g de servire.

Tipul de fier conținut în pui este, de asemenea, mai bine absorbit decât fierul în surse de plante, ceea ce vă oferă mai multă recul.

Ca și în cazul oricărui tip de carne, asigurați-vă că alegeți puiul organic, dacă este posibil, și îl înclinați, îndepărtați pielea și coacerea sau carcasa în loc să prăjiți.

Planul de fier

Ca întotdeauna, se recomandă să consultați un medic dacă sunteți îngrijorat de anemie. De asemenea, puteți avea alte cauze care pot afecta absorbția și necesită intervenție medicală suplimentară.

Deși este dificil să vă satisfaceți nevoia de fier, dacă nu mâncați carne sau dacă aveți cerințe crescute din cauza sarcinii, este destul de posibil să obțineți suficient fier, urmând o dietă nutritivă plină de fructe, legume și cereale fără gluten.

O dieta echilibrata reprezinta cheia eficientei "pomparii fierului" si mentinerii corpului sanatos.

Produse de fier liste

Alimentele au două tipuri de fier - hemoglobină și non-hemoglobină. Hemoglobina se găsește în carne, pește și păsări de curte. Aceasta este forma cea mai ușor absorbită de corpul vostru. Absorbi până la 30% din fierul hemoglobinei care intră în organism cu alimente. Consumul de carne crește de obicei nivelul de fier mult mai mult decât consumul de non-hemoglobină.

Fierul hemoglobinei se găsește în alimentele vegetale, cum ar fi fructele, legumele și nucile. Alimentele cu fier non-hemoglobină sunt încă o parte importantă a unei alimentații nutritive și echilibrate, dar fierul conținut în aceste produse nu va fi digerat pe deplin. Absorbiți între 2 și 10% din fierul care intră în organism cu alimente. Alimente bogate în vitamina C - roșii, fructe citrice și ardei roșu, galben și portocaliu - pot ajuta la absorbția fierului non-hemoglobinei.

Cantitatea și tipul de fier din dieta dvs. sunt importante, selectați produsele de pe care le doriți și le adăugați în meniu.

http://womfit.com/pitanie/produkty/zhelezo-v-produktah-pitaniya.html

Produse din fier

Excesul de greutate nu este întotdeauna asociat cu un stil de viață predominant sedentar și o supraîncălzire obișnuită. Există multe fete care merg la sala de gimnastică și dieta, dar nu pot să piardă în greutate. Motivul pentru aceasta este adesea o deficiență a fierului - un element care are un efect direct asupra metabolismului și funcției glandei tiroide. Dacă există o problemă similară, eforturile care se fac nu dau pur și simplu rezultate, ci, dimpotrivă, duc la un set chiar mai mare de kilograme în plus.

Fierul este un element esențial care este responsabil pentru multe funcții importante pentru corpul uman. Excesul și deficiența acestuia afectează negativ sănătatea și bunăstarea. Ambele condiții sunt anormale, dar cel mai adesea oamenii suferă tocmai din cauza deficienței acestui oligoelement.

Rolul fierului în corpul uman

Elementul urmărit este o substanță responsabilă de nivelurile de hemoglobină. Fierul este parte integrantă a unui număr mare de enzime și îndeplinește un număr mare de funcții importante:

  • transportul oxigenului către țesuturi, celule, organe;
  • formarea sângelui;
  • Producția de ADN;
  • formarea fibrelor nervoase și creșterea organismului uman;
  • menținerea activității vitale a fiecărei celule individuale;
  • asigurarea metabolismului energetic;
  • participarea la reacția redox.

În plus, oligoelementul este responsabil pentru funcțiile de protecție ale corpului și alte procese la fel de importante. Fierul joacă un rol deosebit pentru o femeie în timpul perioadei fertilă, deoarece această perioadă este caracterizată de necesitatea maximă a substanței. Deficiența acestuia conduce la efecte adverse foarte grave.

Nevoia zilnică de fier a fierului

Conținutul normal al unui oligoelement din organism variază între trei și patru miligrame. Partea principală a substanței (aproximativ 2/3) este concentrată în sânge. Concentrația rămasă a fierului este concentrată în oase, ficat, splină. Scăderea nivelului oligoelementului are loc din motive naturale - ciclurile menstruale, transpirația, exfolierea dermei. Dacă în alimentație nu există alimente bogate în fier, acest lucru duce în mod inevitabil la o lipsă de substanțe, deoarece rezervele petrecute pur și simplu nu se umple. Pentru a menține microelementul la nivelul necesar, aproximativ 10-30 miligrame din acest compus ar trebui să provină din dieta zilnică.

Suma exactă depinde de vârstă, sex și alți factori conexe:

  • copii sub 13 ani - de la 7 la 10 mg;
  • adolescenții bărbați au nevoie de 10, iar femeia - 18 mg;
  • bărbați - 8 mg;
  • femeile - între 18 și 20 de ani, iar în timpul sarcinii - cel puțin 60 mg.

Nerespectarea normei zilnice a consumului de fier duce la perturbarea muncii multor funcții, ceea ce afectează chiar și aspectul exterior. Starea precară a pielii și părului nu este întotdeauna asociată cu vârsta sau cu produsele cosmetice alese în mod necorespunzător. Și, gândindu-te să cumperi un alt borcan de cremă scumpă, ar trebui să te uiți la propria ta dietă, pentru că problema ar putea fi lipsa de fier. Mai ales această situație este relevantă pentru cei care adesea diets, care doresc să piardă în greutate, limitat să mănânce doar unele alimente, acordând atenție la conținutul caloric, și nu la utilitatea compoziției.

Lista alimentelor cu fier ridicat

Elementul de oligoelement este prezent în diverse alimente, deci este heme și non-heme. Acesta din urmă este conținut în produsele de plante, iar primul - de origine animală. Diferența dintre ele se referă la gradul de digerabilitate. Fierul din produsele animale este absorbit de 15-35, iar din legume - cu 2 - 20%. În consecință, oligoelementul trebuie să prevaleze în dietă și să fie prezent în cantități suficiente.

Vegetarienii au mai multe dificultăți decât cei care consumă produse din carne zilnic. Pentru a corecta situația permite utilizarea alimentelor, ceea ce îmbunătățește gradul de absorbție a fierului. Aceste alimente sunt cele care sunt bogate in vitamina C.

Cea mai mare cantitate de fier se găsește în:

  • Carne și organe comestibile. Acestea sunt curcan, carne de pui, carne de vită, carne de porc slabă, miel și ficat. Majoritatea fierului conține carne închisă.
  • Fructe de mare și pește. Pentru a compensa deficiența microelementului, trebuie să preferați să consumați creveți, ton, sardine, stridii, scoici, midii, precum și caviar negru și roșu.
  • Ouă. Acest lucru se aplică la pui, struț și prepeliță. Împreună cu fierul, conțin acizi grași nesaturați, vitamine, magneziu.
  • Paine si cereale. Sunt deosebit de utile cerealele, cum ar fi fulgi de ovăz, hrișcă și orz. O mulțime de fier conține tărâțe de grâu și secară.
  • Legume, legume, verdeață. Cea mai mare cantitate de oligoelement se găsește în mazăre, fasole, fasole, spanac, linte, conopidă și broccoli, sfecla, sparanghel și porumb.
  • Boabe și fructe. În această categorie de produse, campionii din lemn de fier sunt carapace, curmale, câine, prune, mere și granturi.
  • Semințe și nuci. Orice tip de fructe cu coajă lemnoasă este compus din multe oligoelemente responsabile pentru nivelurile de hemoglobină. Ele nu sunt inferioare și semințe.
  • Fructe uscate. O cantitate mare de fier închis în smochine, prune, stafide, caise uscate.

Sfat! Nu toate fructele uscate sunt benefice. Adesea, împreună cu fierul de valoare pentru organism, ele conțin substanțe nocive. Prea frumos și curat aspectul fructului indică de obicei că au fost procesate, ceea ce le permite producătorilor fără scrupule să sporească durata de valabilitate a mărfurilor.

Produse din fier

O idee mai specifică despre câte miligrame de fier conține un anumit produs este prezentată în date tabulare. Dacă analizăm informațiile indicate în ele, devine clar că cea mai mare concentrație de oligoelement per 100 grame de produs se încadrează pe ficatul de pui și de porc, precum și pe moluștele. Bran, boabe de soia și linte sunt ușor inferioare, dar cantitatea de substanță digerată de la ele este de două ori mai mică.

http://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-zhelezo/

Alimente care conțin cantități mari de fier

Fierul este unul dintre cele mai importante oligoelemente pentru funcțiile vitale ale corpului uman. Atomii săi strălucesc prin vasele de sânge, cum ar fi remorcherele, captează oxigenul și îl eliberează de la plămâni la țesuturile și organele umane și trag înapoi dioxidul de carbon. Acest proces este continuu. Natura "timpi de lucru" și "goale" nu sunt furnizate.

Heme și non-heme fier

Există o relație directă între lipsa de fier și lipsa de oxigen, ceea ce duce la întreruperea funcțiilor corpului. Imunitate redusă, insomnie, oboseală, piele uscată și mucoase, slăbirea abilităților mentale - toate acestea sunt rezultatul hipoxiei. Cu toate acestea, în prezența unor astfel de simptome nu ar trebui să încercați să înghițiți unghiile sau să beți apă rugină. Fierul de origine anorganică este capabil să dăuneze sănătății umane: sângele devine vase de sânge mai groase, înfundate și înfundate, activează procesul de formare a diferitelor pietre.

O persoană poate digera numai materii organice. El obține o cantitate suficientă de substanță "de fier" consumând alimente care conțin fier (norma zilnică pentru oameni este de 10-15 mg). Fierul organic este de 2 tipuri:

  1. Hemul fier este conținut în produsele animale și este numit astfel deoarece face parte din hemoglobina animalelor, prin urmare este ușor absorbită de oameni.
  2. Fierul non-heme se găsește în plante. Se percepe mult mai rău. Din tot metalul care vine cu mâncare, doar o zecime din el intră în hemoglobină. Alimentele pe bază de plante cu conținut ridicat de fier se recomandă a fi combinate cu alte alimente care conțin vitamina C sau B12.

Ce alimente conțin fier?

Deci, pentru a avea sănătate "de fier", trebuie să mănânci bine. Proteinele, grăsimile, carbohidrații, vitaminele, oligoelementele din alimente vă permit să faceți alimente echilibrate. În ceea ce privește conținutul de fier (la 100 g de produs), carnea și produsele secundare ocupă o poziție de lider:

  • ficat (carne de porc 20 mg, pui 17 mg, carne de vită 7 mg);
  • inima (carne de vită 5 mg, carne de porc 4 mg);
  • carne (carne de iepure 4,5 mg, carne de vită 3,5 mg, carne de oaie și carne de vită 3 mg, carne de porc 1,8 mg, pui și curcan 1,5 mg).

Acesta este urmat de pește și fructe de mare:

  • crustacee aproape 30 mg;
  • midii 7 mg;
  • stridii 6 mg;
  • mare de mare 2.5 mg;
  • ton 2 mg;
  • macrou și pescăruș 1,7 mg;
  • râu - 1,2 mg
  • șprot și conservă scad 4,5 mg;
  • conserve de macrou 3 mg;
  • caviar negru 2,5 mg.

Gălbenușul de ou este, de asemenea, bogat în fier:

  • pui de 4 mg;
  • prepelita 2 mg.

Lista produselor pe bază de plante include:

  • cereale (hrișcă 7 mg, fulgi de ovăz 6 mg, secară 4 mg, porumb 3 mg);
  • leguminoase (linte și fasole 7 mg, mazare 1,5 mg);
  • legume și verdeață;
  • fructe;
  • fructe de pădure (câine 4 mg, cireș dulce și zmeură 1,5 mg, căpșună 1 mg);
  • nuci;
  • semințe (dovleac 8 mg, floarea-soarelui 5 mg).

De asemenea, trebuie să observăm fructele uscate:

  • drojdii uscate și pere 5-6 mg;
  • caise uscate 3,2 mg;
  • prune 3 mg.

Care carne are mai mult fier?

Fără a se implica în disputa veșnică dintre cei care mănâncă carne și vegetarieni, trebuie remarcat faptul că carnea este un produs foarte util. În plus față de gustul și senzația de sațietate pentru o lungă perioadă de timp, acesta furnizează corpului uman o cantitate de vitamine și substanțe utile, inclusiv fierul. Dacă vorbim despre alimentele din carne în general, referindu-se la orice fel de mâncare făcută din produse de origine animală, este destul de potrivit să numim cele mai multe ficat de porc care conține fier, din care 100 g conține până la 150% din necesarul zilnic.

Dacă abordați problema culinară pedantic și trimiteți ficatul la organele comestibile (care sunt), atunci produsele din carne care conțin fier sunt preparate din musculatura striată a animalului. În acest caz, cea mai mare cantitate de organici de fier este prezentă în carne de iepure (100 g conțin 30% din necesarul zilnic necesar omului). Conținutul de fier din carnea de vițel este puțin mai scăzut, dar este aproape complet absorbit. În plus, carnea de vițel și de iepure este considerată cea mai utilă carne dietetică (saturație minimă a grăsimii și saturație maximă a proteinelor).

Care pește are o mulțime de fier?

O alimentație corectă implică includerea în produsele alimentare a produselor din pește. Dacă vorbim despre metale organice, cel mai "fier" pește - biban, ton, macrou și șobolan. Restul locuitorilor din adâncurile mării și ale fluviului: pollock, somon roz, capelin, saur, hering, stavrid negru, crap, trestie de zahăr, etc. - sunt semnificativ inferioare liderilor (de la 1 mg sau mai puțin). Următoarele elemente au capacitatea de a-și păstra proprietățile în timpul tratamentului termic și de conservare, astfel încât conservele de pește sunt surse excelente de fier în produsele alimentare și nu sunt inferioare preparatelor proaspăt preparate.

Legume bogate în legume

Elementele nutritive conținute în legume, vitamine și minerale, plus o cantitate mare de fibre și un conținut redus de grăsimi le transformă în regi pe masa oricărui vegan și syroeda. Din legume puteți face mese calde și gustări reci, deserturi și băuturi. Acestea pot fi sărate, murate și conservate. Unul dintre avantajele culturilor de legume este capacitatea de a le consuma prime.

În orice prelucrare a produselor care conțin fier, este depozitat într-o cantitate nemodificată, deși nu este principalul cip de legume. 3,5 g din acest metal organic este prezent în 100 g de anghinare din ierusalim conținând fier. Al doilea loc pe piedestalul "fier" aparține sparanghelului - 2,5 mg, șeful și usturoiul obțin "bronzul" pentru 1,7 mg. Ceilalți reprezentanți ai fraternității legumicole aplaudă câștigătorii pentru linia de 0,8 mg.

Ce fructe au o mulțime de fier?

Grădinile încântă ochiul cu frumusețe în timpul perioadei de înflorire și dau fructe gustoase, bogate în oligoelemente. Nu se poate spune că fructele sunt produse bogate în fier. Conținutul său maxim de 2,5 mg aparține curmalei, merelor și perelor, 1,6 mg fructului fructului pasiunii și 1 mg până la date. Adesea la întrebarea "ce alimente au o mulțime de fier?", Răspunsul este "mere". Cu toate acestea, realitatea este că pentru a obține 100% din norma de zi cu zi, va trebui să mănânce de la 40 la 70 de fructe pe zi. Valoarea fructului este în vitaminele C și B12, care contribuie la o mai bună absorbție a fierului.

Ce verde este o mulțime de fier?

Partea superioară a plantelor erbacee se numește verdeață și se folosește la gătit ca un condiment, datorită uleiurilor esențiale pe care le conține. Natura a dat legumelor verzi o combinație armonioasă de fier organic cu vitamina C și acid folic pentru o mai bună absorbție. Cu toate acestea, pentru a satisface nevoia de zi cu zi, o persoană va avea nevoie de o grămadă de verdeață.

Verzii bogate în fier:

  • frunza de dafin 43 mg;
  • Spanacul 13,5 mg (aproape neabsorbabil datorită acidului oxalic pe care îl conține);
  • patrunjel, marar, menta 6 mg fiecare;
  • busuioc 3 mg;
  • cilantro și telina 2 mg;
  • ceapă verde 1 mg;
  • salată 0,5 mg.

Ce nuci au o mulțime de fier?

Hard coajă și miez comestibil - asta este ceea ce este o piuliță în gătit. Din punct de vedere al sănătății și longevității, o mulțime de substanțe utile, oligoelemente și vitamine sunt ascunse sub coajă. Pentru anemie, stres fizic sau mental greu, o dietă strictă sau o pierdere mare de sânge, ar trebui să includeți cu siguranță nuci bogate în fier în dieta ta:

  • liderul super în rândul produselor "nuci dură" și "fier" - fistic 60 mg;
  • pin negru (în sensul științific, este sămânța de pin de pin) 5,5 mg;
  • arahide (în termeni de botanică se referă la legume) 5 mg;
  • migdale și tocate 4 mg;
  • alune 3 mg;
  • nuc 2 mg.

Ce brânză are mai mult fier?

Brânza conține fier în cantități mici:

  • Kostroma, olandeză, Poshekhonsky, Roquefort, cheddar 1 mg (pentru 100 g de produs);
  • Parmezan și elvețian 0,8 mg;
  • Mozzarella și Roquefort 0,5 mg.

În plus, acest produs nutrițional este fabricat din lapte. Conține o mulțime de calciu și magneziu, care sunt benefice pentru oameni, dar împiedică absorbția fierului. Astfel, corpul uman nu percepe o cantitate mică de acest oligoelement, prin urmare nu are sens să se utilizeze brânza ca sursă de fier.

Fier de scădere a alimentelor

Unul dintre motivele pentru supradozarea cu metale organice sunt produsele care conțin fier, care sunt consumate în exces. Consecințele pot fi foarte periculoase și boli grave. O modalitate simplă, non-drog și destul de eficientă de a ajusta cantitatea de alimente care utilizează fier, care reduc cantitatea de sânge din sânge:

  1. Violet și albastru fructe și fructe de padure care conțin substanțe capabile să leagă molecule de fier liber.
  2. Legume tocate, fierte fara sare si bogate in acid lactic, detoxifiante.
  3. Orez fiert, înmuiat în prealabil pentru a îndepărta amidonul și substanțele lipicioase, îndeplinind funcțiile adsorbantului în organism.
  4. Pâine și paste făinoase, formând o cantitate mare de fibre, care, prin intestin, elimină excesul de fier nedigerat.

Ce alimente inhibă absorbția fierului?

Oricine suferă de anemie sau, dimpotrivă, încearcă să reducă nivelul de metal organic, ar trebui să știți ce alimente interferează cu absorbția fierului:

  1. Lapte și produse lactate care conțin calciu.
  2. Ceai, care conține tanini și cafea.
  3. Grasimi cu o multime de vitamina E.
http://womanadvice.ru/produkty-soderzhashchie-zhelezo-v-bolshom-kolichestve
Up