logo

Introducere (sau pe scurt despre beneficiile vitaminelor)

De secole, oamenii au încercat să descopere secretul tinereții veșnice. Aceste încercări nu se opresc astăzi, pentru că toți vrem să trăim mult timp, rămânând frumos și sănătos. Din păcate, un elixir miraculos nu a fost încă creat, care ne va ajuta să luptăm cu bătrânețea, așa că fiecare dintre noi trebuie să aibă grijă de propria noastră sănătate.

Și vitaminele, substanțe nutritive esențiale care nu sunt sintetizate de organismul uman (acidul nicotinic este o excepție), vă vor ajuta în această sarcină dificilă. În consecință, organismul ar trebui să primească vitamine din exterior, și anume din alimente.

Este important să se înțeleagă că vitaminele trebuie să fie ingerate în doze moderate, dar în mod regulat, deoarece un deficit de cel puțin unul dintre ele poate duce la perturbări grave în funcționarea sistemelor și organelor umane.

Lipsa de vitamine conduce la următoarele tulburări în organism:

  • oboseală fizică și mintală crescută;
  • slăbiciune;
  • iritabilitate;
  • tulburări de somn (aceasta poate fi atât insomnie cât și somnolență);
  • afectarea memoriei și a atenției;
  • slăbirea imunității;
  • împiedicând formarea de oase și dinți.

Și aceasta nu este o listă completă a problemelor care pot fi întâmpinate dacă nu includeți suficiente vitamine în dieta dumneavoastră.

Ce vitamine sunt necesare pentru munca corporală completă? Răspundem: A, D, E, C, K, P, H, F, N, vitamine din grupa B.

În acest articol vom vorbi despre beneficiile vitaminelor A, C, D, E, F și K, precum și a ceea ce pot provoca deficiențele acestora. Vom afla care dintre produsele conțin anumite substanțe și în ce doze trebuie consumate. La urma urmei, este extrem de important să nu "exagerați" cu consumul de vitamine, deoarece "multe" nu sunt întotdeauna "utile". De ce? Pentru a răspunde la această întrebare, este necesar să spun câteva cuvinte despre clasificarea vitaminelor care sunt solubile în grăsimi și solubile în apă.

Grăsimile solubile în grăsimi sunt capabile să se acumuleze de către organism, adică folosite mai târziu, după cum este necesar. Vitaminele solubile în vitamine sunt A, D, E, K, F. Toate celelalte vitamine sunt solubile în apă, nu se acumulează în organism, ci se utilizează imediat și apoi se spală cu urină.

Astfel, există un pericol de otrăvire (cu alte cuvinte, supradozaj) a dozelor de vitamine solubile în grăsimi care sunt depășite în mod repetat. Dar un exces de vitamine solubile în apă nu reprezintă un prejudiciu important pentru organism, spre deosebire de deficiența lor, deoarece o persoană are nevoie zilnic de anumite vitamine solubile în apă, care pot fi neregulate (unul dintre principalele motive pentru deficiența acestei vitamine sunt dietele restrictive în general și mono-dietele particular).

Concluzie! O dietă plină și variată este o modalitate sigură de sănătate și longevitate. Și vitaminele într-o astfel de dietă nu sunt ultima.

Vitamina A (retinol)

Grăsimile solubile în vitaminele A există în două forme:

  • gata de vitamina A (sau retinol), care intră în organism cu alimente de origine animală;
  • provitamina A (sau caroten), care este transformată în vitamina A prin acțiunea enzimei carotenază (provitamina A este forma vegetală a vitaminei A).
  • Creșteți rezistența organismului la infecții respiratorii.
  • Conservarea tinereții și frumusețea pielii.
  • Promovarea creșterii, formarea adecvată și întărirea oaselor, părului și dinților.
  • Prevenirea dezvoltării "orbirii de noapte": de exemplu, substanțele sensibile la lumină sunt prezente în retină, care asigură funcții vizuale. Una dintre componentele acestor substanțe este vitamina A, care este responsabilă pentru adaptarea ochilor la întuneric.
  • Asigurarea proceselor redox.
  • Întârzierea procesului de îmbătrânire.
  • Prevenirea dezvoltării bolilor cardiovasculare.
  • Consolidarea imunității.
  • Protecția împotriva cancerului (în special împotriva cancerului de sân, precum și a endometrului și a prostatei).
  • Creșterea nivelului sanguin al așa-numitului "colesterol bun".
  • Prevenirea aterosclerozei.
  • Creșterea rezistenței la cancer.

Beneficiile de vitamina A

Principalul simptom al deficitului de vitamina A este "orbirea pe timp de noapte". Pentru a detecta această tulburare, este suficient să mergeți dintr-o cameră luminoasă într-o cameră întunecată și să observați reacția ochilor.

Deci, atunci când adaptați ochii la întuneric pentru câteva secunde, nu există nici un motiv să vă faceți griji cu privire la deficitul de vitamina A. Dacă ochii se "obișnuiesc" cu întunericul în jur de 7 - 8 secunde, atunci ar trebui să vă gândiți la includerea în alimentație a alimentelor bogate în caroten și retinol.

Dacă ochii nu se adaptează întunericului mai mult de 10 - 20 de secunde, este nevoie de ajutorul unui specialist.

Dar! Frica nu ar trebui să fie doar o lipsă de vitamina A, ci și o suprasolicitare. Astfel, mai mult de 100.000 UI de vitamina A pe zi la adulți și 18.500 UI la copii pot provoca un efect toxic.

Deficitul de vitamina A.

  • până la un an - 2000 ME;
  • 1-3 ani - 3300 ME;
  • 4 - 6 ani - 3500 ME;
  • 7 - 10 ani - 5000 ME.
  • femeile gravide - 6000 UI;
  • lactație - 8250 UI;
  • rata medie în general este de 5.000 UI.

Ce alimente conțin vitamina A?

Principalele surse de caroten (pe 100 g):

  • morcovi (varietate de morcov) - 15.000 UI;
  • patrunjel - 13.000 UI;
  • sorrel și rowan - 10 000 UI;
  • proaspătă mazăre verde - 200 UI;
  • spanac - 10000 UI;
  • mazăre - 800 UI;
  • frunzele de salată - 3200 UI;
  • dovleac (în special semințe de dovleac) - 1600 UI;
  • tomate - 850 UI;
  • piersic - 750 UI;
  • caise - 700 UI;
  • varză albă - 630 UI;
  • fasole verde - 450 UI;
  • albastru de prune - 370 UI;
  • mure - 300 UI.

În plus, provitamina A se găsește în astfel de produse de origine vegetală:

  • ardei roșu;
  • cartofi;
  • ceapa de primavara;
  • câine a crescut;
  • cătină albă;
  • prune;
  • linte;
  • soia;
  • mere;
  • pepeni și tărtăcuți;
  • urzici;
  • mentă.

Liderul fără îndoială în conținutul de caroten este morcovii. Iată câteva informații interesante despre această legume gustoase și sănătoase.

Fapt 1. Potrivit studiilor, persoanele care folosesc regulat morcovi au o reducere de 35-40% a riscului de a dezvolta distrofie spot galben.

Fapt 2. Utilizarea morcovilor reduce riscul de a dezvolta cancer de sân, precum și cancerul pulmonar și de colon (și toate datorită substanțelor speciale - falcarinol și falkariniola, care au efect anti-cancer).

Fapt 3. Nu mulți oameni știu că morcovii sunt un antiseptic natural care poate împiedica răspândirea infecțiilor, pentru care este suficient să atașați morcovi fierți sau cruzi la tăieturi sau răni.

Fapt 4. Fibrele solubile în apă conținute în morcovi ajută la reducerea colesterolului, a bilei și a grăsimilor în ficat, curățarea intestinelor și accelerarea procesului de eliminare a toxinelor.

Fapt 5. Mineralele care alcătuiesc morcovii întăresc smalțul dintelui, protejându-l de daune.

Fapt 6. Studiile de la Universitatea Harvard au arătat că persoanele care consumă mai mult de șase morcovi pe săptămână sunt mai puțin susceptibile de accident vascular cerebral decât cei care au mâncat doar una sau două morcovi pe lună.

Principalele surse de retinol (pentru 100 g de produs):

  • hering - 110 UI;
  • carne de vită - 15.000 UI;
  • ficat de porc - 5000 UI;
  • ficat de vițel - 4000 UI;
  • unt untratat - 2000 UI;
  • smântână - 700 UI;
  • brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 130 UI;
  • brânză de vaci de grăsime - 800 UI;
  • lapte - 90 UI.

De asemenea, sursele naturale de retinol sunt ulei de ficat de pește, gălbenuș de ou, caviar, brânză și margarină.

În cele din urmă, oferim o regulă de aur a consumului de vitamină A: activitatea vitaminei carotenului este de trei ori mai mică decât cea a retinolului, prin urmare, consumul de produse vegetale ar trebui să fie de trei ori mai mare decât masa preparată din produse de origine animală.

Vitamina C (acid ascorbic)

Vitamina C (a doua denumire este acidul ascorbic) este considerată a fi cel mai mare dar al naturii. De ce? Faptul este că molecula de acid ascorbic depășește cu ușurință multe obstacole, luând un rol activ în toate procesele de viață ale corpului uman.

Un fapt interesant! Înapoi în 1747, studentul medical James Lind, care studiază la Universitatea din Edinburgh, a arătat că fructele citrice ajuta la vindecarea scorbutului - o boală dureroasă care a pretins un număr mare de marinari la acel moment. Doar două secole mai târziu (pentru a fi exact, în 1932) a fost descoperit secretul citricelor. Sa dovedit că substanța care curează scorbut este acidul ascorbic, din care 10 mg pe zi este suficient pentru a preveni scorbutul. Această doză de acid ascorbic este conținută în două mere mici, un cartof fiert sau 250 g struguri proaspeți.

Dar! Deoarece acidul ascorbic este o vitamină solubilă în apă, care este rapid eliminată din organism, medicii spun că o doză zilnică de 10 mg nu este suficientă pentru a asigura funcționarea normală a corpului.

Vitamina C Beneficii

Principala funcție a vitaminei C este menținerea unui nivel optim de colagen, precum și a proteinelor - substanțele necesare pentru formarea completă a țesuturilor conjunctive nu numai în piele, dar și în ligamente și în oase.

În plus, vitamina C asigură organismului procese metabolice și redox, consolidează vasele de sânge, accelerează vindecarea rănilor, protejează organismul împotriva diferitelor infecții și blochează substanțele toxice prezente în sânge.

În cele din urmă, acidul ascorbic este un tovarăș fidel al unei figuri subțiri, deoarece această substanță promovează reacții care transformă grăsimile într-o formă asimilabilă.

Deficitul de vitamina C

Există două semne principale ale lipsei de acid ascorbic în organism:

  • pe partea inferioară a limbii apar linii roșii grosiere;
  • pe pielea umerilor apar pete roșii (câteodată există grupuri de mici pată roșie sau cântare).

În plus, următoarele semne indică o deficiență a vitaminei C:

  • gingii sângerate;
  • oboseală;
  • predispoziția la răceli;
  • tulburări de somn;
  • caderea parului.

Dar supradozajul cu această vitamină (cu condiția să fie obținut din produse de origine vegetală) este extrem de rar. Astfel, efecte secundare ca scăderea permeabilității capilare, deteriorarea vederii sau atrofia glandelor suprarenale se pot dezvolta numai cu un aport prelungit de peste 100 mg de acid ascorbic pe zi.

Consumul zilnic de vitamina C

  • 1 - 3 ani - 20 - 35 mg;
  • 4 - 6 ani - până la 50 mg;
  • 7 - 10 ani - 55 - 70 mg.
  • femeile gravide - 300-400 mg;
  • îngrijire medicală - 500 - 600 mg;
  • rata medie în general este de 200 mg.

Masculi - 200 - 500 mg.

Este important! Pacienții cu fracturi osoase, precum și cei care suferă de boli de inimă, tuberculoză și reumatism, se recomandă creșterea dozei la 2000 mg pe zi.

Ce alimente contin vitamina C?

Liderul în conținutul de vitamina C este trandafirul sălbatic, în fructe din care 550 mg de acid ascorbic este prezent pe 100 g de fructe (în timp ce în bursă uscată, cantitatea acestei vitamine poate ajunge la 1100 mg).

Al doilea loc este ocupat de verdeturi de pătrunjel, care conține aproximativ 130 - 190 mg de vitamina C.

În plus, acidul ascorbic este conținut în astfel de produse:

  • căpșuni - 250 - 600 mg;
  • căpșuni - 50-230 mg;
  • coacăz negru - 150-260 mg;
  • citrice - de la 15 la 50 mg (cea mai mare parte a vitaminei C este conținută în lămâi - aproximativ 40-70 mg);
  • hrean - 100 - 140 mg;
  • căpșuni - 60 mg;
  • proaspăt ananas - 25 mg;
  • banană - 25 mg;
  • cireș proaspăt - până la 8 - 10 mg;
  • broccoli și varză de Bruxelles (roz) - 90-120 mg;
  • varză albă, proaspătă și fermentată - 70 mg (acest conținut de vitamină C și conopidă proaspătă);
  • ceapa verde - 25 mg;
  • zmeură - 25 mg;
  • mango - 40 mg;
  • piper verde - 100 mg;
  • ridiche - 135 mg;
  • fierte și spanac proaspăt - 30 - 60 mg.

Normele date se bazează pe 100 g de produs.

Această vitamină este, de asemenea, conținută în produsele animale, și anume în pui, carne de vită, ficat de vițel și rinichi.

Este important! În procesul de tratare termică, vitamina C este ușor distrusă, prin urmare este practic absentă în produsele fierte. Conținutul de acid ascorbic scade semnificativ în timpul depozitării prelungite, sării, decapării și înghețării produselor. Deci, verzile stocate in frigider, dupa o zi, pierd pana la 10% din vitamina C. Singura exceptie este varza de varza, care pastreaza continutul original al acestei vitamine.

Un fapt interesant! Pierderea acidului ascorbic depinde în mare măsură de tipul de tratament culinar: de exemplu, aproximativ 70% din vitamina C este distrusă în apă, în timp ce un cuplu - doar 8-12%. În general, se recomandă păstrarea acidului ascorbic (și anume a produselor cu conținutul său) într-un mediu acid.

Vitamina D

Consumul de vitamina D solubil în grăsimi, reprezentat de două forme - D2 și D3, este cunoscut de multe ca o soluție eficientă, împiedicând dezvoltarea rahitismului și contribuind la vindecarea acestei boli grave, care afectează în principal copiii.

O caracteristică distinctivă a acestei vitamine este aceea că poate fi ingerată nu numai cu alimente, ci și sintetizată datorită acțiunii soarelui. Soarele este principala sursă a acestei vitamine (din acest motiv, biochimii consideră că vitamina D este un hormon).

Este important! Cu o plajă regulată, pielea are suficientă vitamină D, deși sunt necesare anumite condiții pentru producerea acesteia, inclusiv:

  • timpul zilei: deci dimineața (imediat după răsărit), precum și seara (la apusul soarelui), vitamina D este produsă cât mai activ posibil;
  • Culoarea pielii: în pielea ușoară, această vitamină este produsă în cantități mai mari în comparație cu persoanele întunecate și negre;
  • vârstă: în procesul de îmbătrânire, pielea sintetizează mai puțin și mai puțin vitamina D;
  • aerul: praful, emisiile din partea întreprinderilor industriale, contaminarea cu gaze împiedică aprinderea normală a soarelui, ceea ce duce la creșterea riscului de apariție a rahitismului la copii.

Este important! Trebuie amintit faptul că "bronzarea" trebuie luată cu moderare, este important să se satureze organismul cu anumite minerale și vitamine care ajută la neutralizarea efectului cancerigen al soarelui.

Un fapt interesant! În plus față de soare, formarea acestei vitamine benefice este promovată prin masaj, apă contrastantă și băi de aer, asigurând așa-numitul "masaj intern" al capilarelor, care sporește mișcarea fluidelor corporale, promovează reînnoirea celulelor și normalizarea glandelor endocrine.

Vitamina D Beneficii

Dar beneficiile vitaminei D nu se finalizează acolo, deoarece participă la reglementarea proliferării celulelor, întărește mușchii, normalizează procesele metabolice, stimulează sinteza unui număr de hormoni, consolidează sistemul imunitar și mărește rezistența organismului la diferite boli cutanate și cardiovasculare.

Un fapt interesant! În regiunile în care o cantitate mică de vitamina D este prezentă în regimul alimentar, bolile precum diabetul, ateroscleroza și artrita sunt mult mai des diagnosticate, iar tinerii sunt mai susceptibili la acestea.

Consumul zilnic de vitamina D

Nevoile unei persoane pentru o anumită vitamină depind de vârstă, efort fizic, stare fiziologică generală și alți factori. Mai jos vom da doza medie zilnica de vitamina D pentru diferite categorii de oameni.

  • până la un an - 400 - 1400 UI (în funcție de greutatea corporală);
  • 5 - 14 ani - 500 UI.

Tineret: 14 - 21 de ani - 300 - 600 UI.

Femeile: gravide și lactate - 700 UI.

Persoanele în vârstă: 400 UI.

În general, un adult poate fi mulțumit să primească cantitatea minimă de vitamina D.

Este important! Cu condiția ca soarele să fie de cel puțin 15 - 25 de minute pe zi, rata de vitamina D obținută din alimente poate fi redusă la jumătate.

Este important! Vitamina D ar trebui să fie luată cu mare precauție, deoarece atât supradozajul, cât și deficiența ei provoacă înmuierea oaselor. Până în prezent, hipervitaminoza D este extrem de rară și este provocată, în primul rând, de utilizarea prea prelungită a acestei vitamine în doze mari.

Ce alimente conțin vitamina D?


Principalele surse de alimentare ale acestei vitamine sunt:

  • gălbenuș de ou - 25 UI;
  • carne - 9 UI;
  • lapte - până la 4 UI;
  • unt - până la 35 UI.

Vitamina D este conținută în fructe de mare, ficat de cod, halibut, hering, macrou, ton, smântână și ficat de animale.

O cantitate mică din această vitamină este prezentă în legume precum varza și morcovii.

Vitamina E (tocoferol)

Al doilea nume - tocoferol - vitamina E a primit de la cuvintele grecești "tokos" (sau "naștere") și "ferro" (care în traducere înseamnă "a purta"). Și într-adevăr - sa demonstrat că tocoferolii au un efect benefic asupra funcționării glandelor sexuale.

Un fapt interesant! În anii 30-40 din secolul al XX-lea, au existat multe concepții greșite cu privire la această vitamină. Astfel, ei au crezut în mod eronat că tocoferolul nu a redus efectele vitaminelor C și D. Studiul a înlăturat acest mit, constatând că vitamina E ar trebui luată cu prudență numai pentru persoanele care suferă de hipertensiune arterială și de boli reumatismale.

Vitamina E Beneficii

  • Neutralizarea radicalilor liberi care distrug celulele corpului.
  • Protecția membranelor celulare împotriva deteriorării.
  • Prevenirea cancerului.
  • Consolidarea vaselor de sânge.
  • Accelerarea vindecării rănilor.
  • Protecția pielii împotriva radiațiilor ultraviolete.
  • Îmbunătățirea transportului de oxigen către țesuturi.
  • Obstrucția formării cheagurilor de sânge în vase.
  • Îmbunătățirea compoziției părului și a unghiilor (vitamina E în forma sa pură și ca ingredient suplimentar este utilizată în fabricarea multor produse cosmetice).
  • Prevenirea aterosclerozei vasculare, în timp ce este important să se înțeleagă că vitamina E poate "încetini" dezvoltarea acestei boli, dar nu se poate scăpa de ea.
  • Asigurarea funcționării normale a sistemului muscular.

Este important! Vitamina E își arată imediat efectul: de exemplu, în tromboză, inflamația rinichilor, precum și un atac acut de reumatism și insuficiență coronariană, tocoferolul are efect după 5 până la 10 zile, în timp ce îmbunătățirea sănătății va deveni vizibilă numai după 4 până la 6 săptămâni.

Un fapt interesant! Potrivit studiilor, persoanele care suferă de boli de inimă și care iau vitamina E timp de 20-30 de ani, până la vârsta de 80 de ani au vindecat complet inima cu 86%. Grupul de vârstă la vârsta de 60-70 de ani 80% îmbunătățește nu numai munca inimii, ci și bunăstarea generală.

Deficitul de vitamina E.

Vitamina E, care este numită "reproducerea vitaminei", este responsabilă pentru funcționarea normală a sferei sexuale, prin urmare, cu deficiența sa la bărbați, se observă o scădere a producției de spermatozoizi, iar la femei - o încălcare a ciclului menstrual și o scădere a dorinței sexuale.

Aș dori, de asemenea, să spun despre supradozele cu vitamina E, care, deși extrem de rare, pot provoca indigestie, imunitate slabă și chiar sângerare.

Este important! Cu hipervitaminoza E (amintiți-vă că această vitamină este capabilă să se acumuleze în organism) se observă greață, flatulență, diaree și o creștere a tensiunii arteriale.

  • până la un an - 3-4 mg;
  • 1-3 ani - 6 mg;
  • 4-6 ani - 7 mg;
  • 7 - 10 ani - 11 mg.
  • femeile gravide - 15 mg;
  • lactație - 19 mg;
  • rata medie în general - 8 - 10 mg.

Este important! Creșterea nevoii de tocoferol este observată la fumători și la persoanele care suferă o intensă efort fizic. În plus, consumul crescut de vitamina E ar trebui să fie femei în perioada de perimenopauză, cu riscul de avort spontan, precum și în sarcini multiple.

Ce alimente conțin vitamina E?

Spre deosebire de alte substanțe vitale, tocoferolul din produse este foarte comun.

În principal, vitamina E se găsește în produse de origine vegetală, uleiurile vegetale sunt deosebit de bogate în această vitamină: de exemplu, 100 g de ulei de floarea-soarelui nerafinat conține tocoferol 63 mg, adică, folosind o lingură de acest produs, putem umple rata zilnică a vitaminei E.

Dar nota pentru conținutul de tocoferol este ulei de germeni de grâu, 100 g din care conține 160 mg de vitamina E.

O multitudine de vitamina E este prezentă în fructe cu coajă lemnoasă și semințe: numai 2 - 3 nuci conțin jumătate din dieta zilnică, în timp ce 100 g de semințe de floarea soarelui conțin o normă de o jumătate de zi și jumătate de vitamina E (cu 100 g semințe de dovleac, puteți umple o cantitate zilnică de tocoferoli).

Vitamina E se găsește în cantități suficiente în următoarele fructe și legume:

  • varză;
  • roșii;
  • țelină rădăcină;
  • dovleac;
  • verdeață;
  • ardei dulce;
  • mazăre;
  • morcovi;
  • porumb;
  • zmeura;
  • afine;
  • diverse fructe uscate;
  • coacăz negru;
  • sălbatic (proaspăt);
  • scurgere;
  • semințe de susan;
  • MAK;
  • orz;
  • ovăz;
  • leguminoase.

Puteți obține această vitamină din produsele animale, inclusiv:

  • caviar negru;
  • ouă;
  • brânză;
  • lapte proaspăt (conținut de grăsime 2,5%);
  • unt;
  • pește (hering, biban, păstrăv, somon, anghilă);
  • creveți;
  • iepuri și carne de curcan;
  • carne de vită.

În plus, vitamina E se găsește în pâine albă și de secară.

Este important! Vitamina E este destul de stabilă, deci nu se descompune în timpul procesului de încălzire, păstrând în același timp toate proprietățile sale benefice. Cu toate acestea, prăjirea prelungită a produselor cu vitamina E și reîncălzirea lor reduce semnificativ cantitatea de tocoferoli.

Vitamina F

Fat-solubil, vitamina F include un complex de acizi grași polinesaturați care intră în organism nu numai cu alimente, dar și prin piele, și anume atunci când se utilizează unguente sau cosmetice.

Este important! Vitamina F este distrusă atunci când este expusă la căldură, lumină și oxigen, în timp ce proprietățile sale benefice sunt pierdute, dând loc toxinelor și radicalilor liberi.

Vitamina F Beneficii

  • Asigurarea absorbției grăsimilor.
  • Normalizarea metabolismului grăsimilor direct în piele.
  • Excreția colesterolului.
  • Îmbunătățirea procesului de maturare a spermei, care are un efect benefic asupra funcției reproductive.
  • Consolidarea sistemului musculo-scheletic.
  • Îmbunătățirea aspectului părului și a pielii (nu e de mirare că această vitamină este numită adesea "vitamina sănătății" și se folosește la fabricarea cosmeticelor).
  • Consolidarea imunității.
  • Accelerarea vindecării.
  • Îmbunătățirea alergiilor.
  • Îndepărtarea inflamației și edemelor.
  • Eliminarea durerii.
  • Normalizarea tensiunii arteriale.

Este important! Vitamina F protejează celulele împotriva daunelor cauzate de substanțele nocive, împiedicând distrugerea lor și stopând transformarea în tumori.

Deficitul de vitamina F

Lipsa vitaminei F duce la pierderea prematură a pielii, dezvoltarea inflamației, alergiile, ca să nu mai vorbim de încălcarea proceselor metabolice, care afectează negativ activitatea organismului în ansamblu.

Lipsa acestei vitamine la copii se manifestă printr-un decalaj în creștere și o creștere scăzută în greutate, ca să nu mai vorbim de boli infecțioase frecvente.

La adulți, o lipsă prelungită de vitamina F crește semnificativ riscul de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale.

Dacă vorbim despre hipervitaminoza vitaminei F, atunci această încălcare este extrem de rară, pe lângă aceasta, această vitamină este absolut sigură pentru oameni, deoarece nu are un efect toxic. În unele cazuri, consumul excesiv de vitamina F provoacă dezvoltarea unei reacții alergice, arsuri la stomac și dureri de stomac.

Consumul zilnic de vitamina F

Doza zilnică optimă de aport de vitamina F nu a fost încă stabilită. Cu o dieta completa si echilibrata intr-un aport suplimentar de vitamina F nu este necesara.

Se crede că aportul zilnic mediu de vitamină F este de aproximativ 1000 mg, ceea ce corespunde la două linguri de ulei vegetal.

DAR! Există o categorie de persoane cărora li se prezintă o doză crescută de vitamina F. Acestea sunt persoane cu colesterol ridicat și supraponderal, ateroscleroză vasculară și diabet, boli ale pielii și autoimune. În plus, aportul zilnic de vitamina F crește odată cu exercițiile intense.

Ce alimente conțin vitamina F?

Principala sursă de vitamina F este uleiul vegetal, care poate fi semințe de in, soia, floarea-soarelui, porumb, măsline, nuci, etc.

Acizii grași polinesaturați se găsesc, de asemenea, în următoarele produse:

  • hering;
  • somon;
  • nuci;
  • macrou;
  • ulei de pește;
  • semințe de floarea-soarelui;
  • avocado;
  • fructe uscate;
  • coacăz negru;
  • cereale germinate;
  • fulgi de ovăz;
  • culturi de soia și fasole.

Este important! Vitamina F este extrem de instabilă la acțiunea temperaturilor ridicate și, prin urmare, este prezentă numai în ulei vegetal presat la rece. Mai mult, reduce concentrația acestei vitamine în ulei și expunerea la lumina directă a soarelui. Din acest motiv, se recomandă păstrarea uleiului într-un recipient închis ermetic închis (întotdeauna într-un loc întunecos și rece). Amintiți-vă și că vitamina F este distrusă în procesul de încălzire, astfel încât produsele alimentare prăjite, fierte în ulei vegetal, nu conțin vitamina F.

Vitamina K

Această vitamină a primit numele după prima literă a numelui hematologului american care la deschis.

Trebuie sa spun ca principalele forme ale acestei vitamine sunt:

  • vitamina K1, care este sintetizată de plante;
  • Vitamina K2, produsă direct de microorganisme în intestinul gros (supusă funcționării normale a ficatului și a gâtului).

Este important! Oamenii sănătoși nu au lipsa acestei vitamine, deoarece organismul o produce în mod independent în cantitatea necesară.

Beneficiile de vitamina K

Vitamina K nu a fost practic studiată de foarte mult timp, deoarece oamenii de știință au crezut în mod greșit că această vitamină are o singură funcție în organism, care este de a normaliza procesul de coagulare a sângelui.

Dar astăzi, biochimii au identificat multe alte proprietăți benefice ale vitaminei K, printre care:

  • normalizarea metabolismului;
  • îmbunătățirea tractului gastrointestinal;
  • reducerea durerii;
  • accelerarea vindecării rănilor.

Este important! Cauza principală a deficienței vitaminei K la adulți este boala hepatică, în timp ce această vitamină este netoxică, chiar și în cantități destul de mari.

Este important! Concentrația de vitamină K în organism poate scădea sub influența alcoolului și băuturilor carbogazoase, precum și cu consumul de doze foarte mari de tocoferol (sau vitamina E).

Doza zilnică de vitamină k

Doza zilnică de vitamină K pentru adulți nu este încă stabilită în mod clar, așa că dăm cifre indicative de 60-140 μg.

Este considerată cantitatea zilnică de vitamină K, obținută la o doză de 1 μg de vitamină per kg de greutate corporală. Deci, cu o greutate de 65 kg, o persoană ar trebui să consume 65 μg de vitamina K pe zi. În acest caz, dieta obișnuită a unei persoane medii include 300-400 μg din această vitamină pe zi. Din acest motiv, deficitul de vitamina K este un fenomen extrem de rar (cu excepția cazurilor când dieta este foarte limitată sau medicamentele utilizate au un efect negativ asupra absorbției vitaminei K).

Ce alimente conțin vitamina K?

Această vitamină se găsește în toate plantele, legumele și fructele colorate în verde.

Acestea includ:

  • urzici;
  • var;
  • frunze de salata;
  • roșii verzi;
  • varză de toate tipurile;
  • castravete;
  • avocado;
  • kiwi;
  • spanac;
  • banana.

În plus, o cantitate mare de vitamina K se găsește în ficat de porc, ouă, ulei de măsline, lapte, soia, nuci și ulei de pește.

Cum sa pastram vitaminele in alimente?

Am vorbit despre beneficiile vitaminelor și alimentelor care compensează deficiența lor. Acum ne referim la problema conservării cantității maxime de substanțe utile din produse. Și pentru asta este suficient să urmați câteva reguli simple de mai jos.

1. Produsele grase, precum și uleiurile vegetale sunt oxidate rapid atunci când sunt expuse la lumină și oxigen, prin urmare se recomandă păstrarea lor în recipiente închise ermetic în locuri reci și întunecate.

2. Carnea și peștele conțin o cantitate mare nu numai de vitamine, ci și de minerale, pentru păstrarea cărora trebuie să se respecte cu strictețe termenii stabili ai tratamentului termic. Astfel, nu mai mult de o jumătate de oră este dată pentru prăjirea cărnii, 1 - 1,5 ore pentru coacere, în timp ce pentru prăjire - 1,5 ore. Peștele se prăjește timp de cel mult 20 de minute, se topește și se coace timp de o jumătate de oră.

3. Este important să alegeți metoda corectă de tratare termică, cea mai benignă dintre acestea fiind considerată ca fiind în abur. Apoi este de coacere, apoi prăjire și în cele din urmă prăjire.

Un fapt interesant! Cea mai mare pierdere de vitamine apare la fierberea cărnii sau a peștelui.

4. Valoarea vitaminică a produselor de origine animală este redusă semnificativ în procesul de re-înghețare. Este important să dezghetați corect produsele alimentare congelate: de exemplu, dezghețarea trebuie făcută la temperatura camerei sau în apă rece.

5. Pentru a evita oxidarea vitaminelor, atunci când gătiți, nu trebuie să folosiți ustensile metalice sau recipiente smaltuite cu crăpături și chipsuri.

6. Vitamina C, care este prezentă în legume, ierburi și fructe, începe să se "diminueze" aproape imediat după recoltare, în timp ce cantitatea acestei vitamine scade semnificativ în timpul depozitării și gătitului alimentelor. Pentru a maximiza conservarea acidului ascorbic, se recomandă păstrarea verde tăiat în frigider, deoarece la temperatura camerei, vitamina C își pierde până la 80% din proprietățile sale în două zile. Prin urmare, este de dorit să consumăm fructe și legume imediat și proaspete. Depuneți alimente într-un loc întunecos și rece.

7. Legumele trebuie să fie spălate bine înainte de curățare și în general (adică, netăiat).

8. Este important să ne amintim că vitaminele, precum și mineralele, sunt concentrate în cea mai mare cantitate chiar sub coaja, precum și în frunzele de legume, fructe și plante, în general. Din acest motiv, se recomandă curățarea produselor astfel încât stratul tăiat de coajă să fie cât mai subțire posibil.

9. Nu este recomandat să înmuiați legumele feliate în apă pentru o perioadă lungă de timp. Este mai bine să curățați și să spălați produsele de origine vegetală înainte de pregătirea lor directă.

Excepțiile sunt leguminoasele, care înainte de gătit trebuie să fie înmuiate în apă rece timp de 1 până la 2 ore, ceea ce va înmuia țesăturile din fibre groase ale produsului și, prin urmare, va scurta procesul de gătit (în consecință, mai multe vitamine vor rămâne în vas).

10. Salatele de legume trebuie sfărâmate și reumpleate înainte de utilizare, ceea ce va contribui la păstrarea atât a gustului, cât și a calităților nutritive ale produsului. În același timp, foile de salată și verdele sunt mărunțite mai bine cu mâna și nu tăiate cu un cuțit, deoarece contactul cu metalul contribuie la pierderea vitaminelor.

Este important! Pentru curățare, precum și pentru tăierea legumelor și fructelor, este mai bine să folosiți un cuțit din oțel inoxidabil, care va reduce pierderea de vitamine.

11. În procesul de gătire a legumelor, inclusiv prepararea primelor cursuri, se recomandă să fie înmuiate în apă clocotită, în care enzima este rapid inactivată, contribuind la distrugerea acidului ascorbic.

12. În cazul în care este necesar să se încălzească un vas, atunci este mai bine să se facă în porții și nu să se încălzească, de exemplu, întreaga supă sau borscht, deoarece alimentele de reîncălzire reduc în mod repetat valoarea vitaminei.

http://www.infoniac.ru/news/Vitaminy-A-S-D-E-F-i-K-pol-za-soderzhanie-v-produktah.html
Up